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便秘について

2020.06.23

 

皆さんこんにちは!

らっく整体整骨院の西口です(^^)

梅雨に入りましたが皆さん体調どうですか?

今日は『便秘の解消方法』について書いていきます♪♪

 

便秘で悩んでいる方は少なくないと思います。

特に女性の方で悩んでいる方は多いでしょう。

便秘が続くとお腹が張ってきて体重も増えますしガスも溜まります( ;  ; )

 

 

便秘の原因は様々、、、

・食物繊維の少ない食事

・偏食やダイエット、極端に少ない食事量

・水分摂取不足

・ストレス

・腸の運動や筋力の低下

・排便反射の低下

などが挙げられます。

 

〜便秘が引き起こす症状〜

 

■肌荒れ

便秘になると肌が荒れると言う経験をした方もいらっしゃるでしょう。腸の健康と肌の健康は深いつながりがあるのです。

腸内の環境が乱れて便秘になると、腸内で悪玉菌が増えて有害物質が体に吸収され、血液に乗って肌まで運ばれてしまいます。

そして便秘の方は自律神経が乱れていることも多く、肌のターンオーバーがうまく機能してくれない時があります。このように便秘が、ニキビや肌のハリ・ツヤの低下という肌のトラブルにつながっています。

 

■お腹の張りや痛み

便秘になるとお腹に便がたまるのでガスの発生や貯蓄によりお腹が張ります。

また、お腹の張りだけではなくお腹の痛みが起こることもあります。

 

■おならが多い、臭い

もともと、おならは水素や酸素・二酸化炭素・メタンなどの匂いのないガスで構成されています。

便秘で腸内環境が悪化すると、硫化水素・アンモニアなどのにおいが多く発生してしまいます。

そのため、「便秘なのにおならがたくさん出る」「においがキツい」といった症状が出てしまうのです。

 

■食欲の低下

便秘で腸内に便ががたくさん詰まっていると、新しい食べ物を腸に送り込むことができません。そのため、食欲の低下や場合によっては吐き気などを引き起こすこともあります。

 

 

〜便秘になりにくくする体質を作るには〜

 

■水分補給をしっかり行う

便を柔らかくするために、水分補給は欠かせません。こまめに水分を取るようにしましょう。また、起きたときに水を飲むことで睡眠中に体から出てしまった水分を補うとともに、腸に程よい刺激を与えることが出来ます。

 

■乳酸菌、食物繊維が入った食べ物をとる

食物繊維は便秘解消に役立つ栄養素です。

(豆類、きのこ類、海藻類、ごぼう、セロリ、バナナなど)

 

■適度な運動を心がける

適度に体を動かすことで、腸の活動を促します。ウォーキングなどできる範囲で始めましょう。

 

■生活リズムを整える

仕事や家事に追われて忙しい毎日を送る方も多いと思いますが、生活リズムを整えてしっかり睡眠を取り、食生活も整えましょう。

 

 

 

便秘でお悩みの方は無理のない範囲で試してみてくださいね♪

毎日スッキリした目覚め、体調が一番が大切です٩( ‘ω’ )و

熱中症対策

2020.06.13

皆さんこんにちは☀

めちゃくちゃ暑くなってきましたね💦
もうすぐ梅雨に入りますね💦
沖縄は梅雨明けしたみたいで本格的に夏がやってきますね😅

夏といえば熱中症に気をつけなければなりませんね。
今でさえ、お昼は30°を来れる日が出てきているので気をつけなければなりません。

みなさんは対策として何かされてますか?

・水分補給をしっかりする
・部屋ではクーラーをつける
・日傘をさす
・栄養をしっかりとる 等
色々あると思います!
どれも正解ですが、水分補給をするのも水やお茶ばかりではダメなんです。

0.1~0.2%の食塩と糖質を含んだ飲料を飲むのがおすすめなんです!
ポカリスエットやアクエリアスといった飲料もいいのですが糖分を多く含みすぎるため、飲み過ぎには注意が必要です!

ポカリスエットやアクエリアスをお水と割って飲むなどひと工夫するのが1番いいです✨✨

それから、部屋にクーラーを付けるのもいいのですが低い温度でずっとつけていると外に出た時の温度差が激しいため余計に体に負担がかかるためあまり良くないです。
適温としては28~27度に設定していただくのがベストです☺

扇風機やエアコンを上手く使って対策するのが1番です!!
ご高齢の方でたまにエアコンは体が冷えすぎるから付けたくない。という方もいらっしゃいます!
その方は扇風機や窓を開けるなどしてしっかり部屋の温度が高くなりすぎないように注意していただきたいです!

栄養をしっかりとることや、睡眠をしっかりとるということも凄く大事で、良く夏になると食欲落ちるんです。という話を耳にすることがありますが、夏こそしっかり3色食べて暑さに耐えれるからだを作らないと免疫力の低下や夏バテ、熱中症の原因になります。
その他にも自律神経が乱れたりする事もあります!

自律神経が乱れると吐き気や多汗、頭痛や目眩、動悸や手足の痺れ等が起こることもあります。
それから、臓器にも影響をきたす事もあるので注意が必要です。

特に農作業をする方や外でお仕事をする方は特に注意して頂きたいです!
気づかない間に水分不足に陥っていて熱中症になる事もあるので喉が渇いてなくてもこまめに水分補給をすることが大事です。

コーヒーや緑茶はカフェインを含むため利尿作用があるのであまりオススメはしませんが飲まないよりはいいです。
アルコールは水分補給では無いので飲みに行った日や家で飲まれる方などは気をつけてくださいね!

塩分の入った飴なども最近は多く販売しているので外に出かける際に食べるといいですね☺

 

タンパク質について

2020.06.05

こんにちは😃
らっく整体整骨院の堀川です!

今日はこないだの続きでタンパク質が一日どのくらい必要で大事かということをお伝えしていこうかなと思います。

皆さん一日にどのくらい自分がタンパク質を取らないといけないかご存じですか??
一般の人が必要とするタンパク質の量は体重1キロあたり0.8gです!
なので、60キロの人の一日のタンパク質摂取量は48g必要というわけです。

なかなか、ピンと来ない方も多いと思うので普段食べてる食事にどのくらいタンパク質が入っているのか見ていきましょう!
一般的な家庭の朝ごはんの場合、ご飯(150g)1膳、お味噌汁、鮭の塩焼き、サラダで考えると…
ご飯1膳(150g)に入っているタンパク質は3.8g、お味噌汁1杯(味噌10~15g入れた場合)に入っているタンパク質は4g、鮭の塩焼き(100g)に入っているタンパク質約21g、グリーンサラダに入っているタンパク質は8gになります!
この朝ごはんで取れるタンパク質の量は36.8gです!

意外ととれてないんです!
魚や鶏肉などはタンパク質が豊富な為、しっかり食べると良いのですがご飯には意外とタンパク質が少なく糖と脂質が多い為ダイエットには向かないんです!
このように見てみると面白いですよね😊

タンパク質を多く含み、脂質や糖質が少ない製品は
納豆、無脂肪牛乳、水煮タイプのツナ等はアスリートの方も食べるくらいいい食材です!
激しい運動をした後、30分以内(ゴールデンタイム)にアスリートの方はタンパク質を補給します!

その他にも前回の記事でも紹介した通り動物性タンパク質と植物性タンパク質があるのでそちらも参考に考えながら食材を組み合わせていくとより良い体を作ることが出来ます☺

卵もタンパク質が多いと有名ですが食べすぎると脂質が多いため結果的に太ってしまうこともあります。
私が脂質も少なくタンパク質を多く含む食材で驚いたのがカツオでした!
カツオは100gあたりタンパク質含有量が25gで脂質の含有量が6.2gととても優秀食材でした👏🏻
逆に脂質が多くてびっくりしたのが豆腐です!
豆腐はタンパク質が豊富で脂質が少ないイメージでしたが100gあたりタンパク質含有量が6.6g脂質が4.2gなのでもちろん他の食材と比べると脂質は少ないのですが思っていた以上に脂質の含有量があったのでびっくりしました。

意外と知らない事も多かったので書きながら私も勉強になりました!
それから、私も今ダイエットを始めたのでタンパク質や脂質、糖質の割合を考えながら食材選びをしていきたいと思ってます!

カロリーについて

2020.06.01

皆さんこんにちは☀️
今日はカロリーについてお話していきたいと思います!

カロリーとは生きていく上で必要不可欠のものになります。
食べ物で得るカロリーや、運動して減らすカロリー息してもカロリーは発生します。

よく、カロリー摂取を抑えてダイエットしましょう!と言いますがまずは基礎代謝を上げないとダメなんです!
よく基礎代謝と耳にすることはあると思いますが、基礎代謝とは体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。

基礎代謝をあげるにはどうしても筋肉をつける必要があります。
どうして筋肉をつける方がいいのかと言うと私たちのからだを支えると同時に、体温をつくり出す働きを担っており、基礎代謝の中でも一番多くエネルギーを必要とするからです。筋肉量が減ると代謝が落ちるだけでなく、体温が維持できなくなるため、からだの熱を逃がさないように筋肉が減った分を脂肪で埋めようとします。
これが過剰に進むと「肥満」になります。

また、基礎代謝量は、身長と体重、年齢でその値を計算することができます!
その基礎代謝量から一日の目安となる摂取カロリーも産出できるのです。

一般的なカロリー計算の仕方は以下の通りです!

男性
66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢
=1日の摂取カロリー目安

女性
665+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢
=1日の摂取カロリー目安

この計算を行えば一日の摂取カロリーの目安がでます!
その目安より摂取するカロリーを抑えれば自然と痩せていきます。

現代の日本人は糖過多の方が大変多く欧米化しつつあると言われています。
タンパク質を多く取り脂質を押え適度に糖を取ることによって痩せやすい体づくりをすることができます。
タンパク質を多く含む食材としては、以下の通りです!

動物性タンパク質
肉、魚、牛乳、チーズ、卵など

植物性タンパク質
大豆を使った豆腐、納豆など

また、動物性タンパク質を多く取りすぎると便秘になりすいと言うのが少しデメリットではありますが野菜などと一緒に摂ることにより軽減されます。

ダイエットをする上でお酒好きな方はお酒を辞めるのはなかなか無理な方も多いと思います!
そこでカロリーの少ないお酒からカロリーの高いお酒まで紹介したいと思います!

カロリーの低いお酒
・ハイボール
・焼酎
・ウイスキー

カロリーの高いお酒
・梅酒
・日本酒
・サワー系
・カクテル系
・ビール

ダイエット中に飲むお酒としては上にあげたハイボール、焼酎、ウイスキー、がよいですね( ¨̮ )
あとは赤ワインもいいと言われます!
ストレスを貯めると余計に暴飲暴食したりしてしまうのでカロリーの低いお酒にしたりしながらダイエット頑張りましょう♡♡

消毒液 無料配布

2020.05.27

こんにちは!らっく整体整骨院の
西口からのお知らせです☆☆☆

毎週金曜日に
『次亜塩素酸水 (消毒液)』を
無料配布しています。

消毒液にお困りの方はペットボトルなどの
容器をお待ちになってお越し下さい^ ^

どなたでもお渡しすることができますので
お友達などにもお声かけくださいね♪♪♪

運動不足解消エクササイズ その2

2020.04.28

皆さんこんにちは!

今回は運動不足なのエクササイズ第2弾です( ´∀`)!!!

ウォーキングやランニングしたいけど公園が人で溢れかえっているとニュースで流れていますよね(;_;)

なので家でもできるエクササイズをお教えしていきます♪♪♪

 

本日は体幹トレーニングを紹介していきたいと思います。

まず、「体幹」というのは首から上と腕、足を除いた部分のことを「体幹」といいます。

腹筋のことだと勘違いされやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹。それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。

 

♦︎体幹を鍛えるメリット

体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります。ランニングフォームの改善やケガ予防、筋力向上によるカラダの引き締め、体力向上などが期待されます。

 

☆おススメの体幹トレーニング方法☆

【プランク】

腕と両足の4点で体を支えて、背中がまっすぐなるようにして、この姿勢をまず20秒キープから始めます。毎回最低20秒として少しずつ秒数を伸ばしていってください。

腕や脚だけでなく腹筋にも力を入れて行ってくださいね♪

 

【サイドブリッジ】

ひじから下のうでと、足の外側で姿勢をキープします。ひじは肩の真下に。目線は前に。

 

【バッグブリッジ】

両肩と両かかとの4点で体を支持。ひざは90度になるように。

 

【スクワット】

スクワットは「体幹」というより「筋トレ」の部類になります。運動不足は下半身の筋力低下直結します。ひざが足先より前に出ないように、お尻を突き出すように意識してください。

 

【腕立て伏せ】

腕立てもどちらかというと「筋トレ」なのですが、腕や胸だけでなく、腹筋(インナーマッスル)も使います。階数を増やそうとせず、正しい姿勢を取りましょう。

キツくなり過ぎるとトレーリングが継続できません。最初はひざをついた状態で始めていくのがいいでしょう。

 

トレーニングを続けるコツは強い意志を持ってトレーニングに取り組める方はいいですが、そうでない大半の方には、スキマ時間の「ながら」トレーニングが継続するためのポイントです。

おススメは朝のスキマ時間です。朝の情報番組見ながら体幹トレーニングをするのもいいでしょう。歯磨きをしながらスクワットやかかとあげをするのもいいですね♪♪♪

身体を引き締めるぞ!というモチベーションも大切ですが落ち込んでしまうこともあるので追い込まずに自分のペースで行うのも一つの方法です( ^ω^ )

 

みなさん!!!

「体幹トレーニング」で運動不足を解消しましょう!!!

 

 

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運動不足を解消するエクササイズ その1

2020.04.21

 

皆さんこんにちは!

らっく整体整骨院の西口です☆

さて、今回は運動不足解消のエクササイズをご紹介していきたいと思います!!!

皆さん、運動不足になっていませんか?笑

私も運動不足だなーと感じています。笑

運動不足は免疫低下につながります( ;  ; )

一緒に家でできるエクササイズをやっていきましょう♪♪♪

運動不足を解消するためのトレーニングで、最初に取り組みやすい運動は、「ラジオ体操」です。

「ラジオ体操第一」は姿勢と呼吸を整え、

「ラジオ体操第二」は強くしなやかな体をつくる。と言われています。

 

「ラジオ体操第一」と「ラジオ体操第二」がありますが、それぞれの時間は3分15秒。両方合わせて6分半しかありませんが、この6分半で体の様々な部位を動かすことができる構成になっています。

「ラジオ体操」なんて本当にトレーニングになるん?と疑問に感じるかもしれませんが、一般財団法人簡易保険加入者協会の調査によると、60歳以上ので継続して「ラジオ体操」を行なっている人は、体内年齢が実年齢より10歳〜20歳若いという結果になったそうです。

「ラジオ体操」をして、体全体の筋肉をほぐし、柔軟性を取り戻すことで、「血行促進」「肩こり暖和」「背骨や腰のゆがみ対策」が期待できます。

特に女性の方で、体型が気になら方にオススメのラジオ体操の部分があります!

 

くびれが欲しい!という方は

「ラジオ体操第一・7番目」体をねじる運動

ポイントは膝に力を入れて体の軸を真っ直ぐに保って、体幹を鍛えましょう!

 

背中のぜい肉を撃退したい人にオススメの動きはこれ!

「ラジオ体操第一・3番目」腕を回す運動

ポイントは肩甲骨をしっかり動かすこと!

 

ラジオ体操の効果を上げるタイミングは1日2、3回やるのがオススメ。朝起きてすぐに、15時ごろのおやつの時間、就寝の数時間前くらいに行うのが効果的です!血の巡りが良くなり、体と脳がリフレッシュします。

また、ラジオ体操をやる時は、体を動かしやすいインナーやウェアーを着てするのがオススメです!普通のブラだと、ワイヤーがあたったり肩ひもがずれてきたりストレスを感じやすいからです。スポーツブラなら、体を伸ばしたりひねったりしてもしっかりフィットするので運動による衝撃からバストが下垂するのも防いでくれます。

 

運動不足だなーとおもったらぜひ、youtubeを見ながらや、録画をとって見ながらやってみてくださいね( ´ ▽ ` )

毎朝スッキリした気持ちでスタートするのは気持ちがいいですよ♪♪♪

 

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