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肩周りの筋トレ!

2019.11.23

こんにちは!らっく整体整骨院の田中です。
今回の肩周りシリーズのブログは、筋肉トレーニングです。

是非!みんなで筋トレしましょう!

 

今回はダンベルを使うトレーニングを紹介します!

腕立て伏せとは違う動作で腕や肩の筋肉を鍛える方法をご紹介します。

肘や肩などをケガしてリハビリ中の人は、自分の体重がかかる腕立て伏せの動作は危険が伴うこともあります。

そのような人にとっても有効な方法です。

トライセップ・エクステンション

両足は肩幅の広さで、体を一直線に直立させます。

両手でひとつのダンベルを持ち、頭の後ろに持ってきましょう。

そこからゆっくりとした動作で肘を伸ばし、頭の真上で両腕をまっすぐに伸ばしてください。

この動作を繰り返します。

両肘を常に頭に近い位置で維持してください。

もし肘を外側に広げなくてはいけないようだったら、そのダンベルは重すぎます。

・肘を曲げることを医師に止められている人は行わないでください。

 

○鍛えられる部位

この動作は腕の裏側(トライセップ)を鍛えるのに有効であると同時に、肩への負荷がほとんどかかりません。

 

バイセップ・カール

両足はやや肩幅より狭くして、体を一直線に直立させます。
両手にダンベルを持ち、両肘をわき腹に軽く触れるぐらいの位置で固定してください。
手のひらを前に向けた状態から、ゆっくりとした動作で息を吐きながら、ダンベルが肩に触れるぐらいまで持ち上げます。
ダンベルを下ろすときは、息を吸いながらゆっくり元の位置に戻しましょう。

 

リバース・フライ

背筋と首は伸ばしたまま、両膝を軽く曲げて体を前傾させます。

この姿勢から両手にぶら下げたダンベルを、息を吐きながら両サイドに持ち上げます。

ダンベルが一番上に来た時には、肩甲骨を背中の中央に寄せましょう。腕は伸ばしますが肘はロックさせず、やや余裕を持たせます。ダンベルを戻すときもゆっくり行ってください。

 

片腕ショルダープレス

片手でダンベルを持ち、肩につけた状態から腕をまっすぐ伸ばして頭上に持ち上げます。

伸ばした腕が耳に軽く触れるぐらいの位置です。

・ポイント

腕や肩の筋力を鍛えることがおもな目的の場合は、膝をロック(関節を伸ばしきった状態)して、反動をつけずにダンベルを持ち上げます(ストリクト)。

これをお風呂の前にするなど、少しずつ生活リズムに溶け込ませて習慣にしていきましょう。

これで肩周りの筋肉トレーニングのブログを終わります。

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肩周りのストレッチ!

2019.11.23

こんにちは!田中秀臣と申します(`・ω・´)

肩周りのブログを書いていきます!

今日は肩周りのストレッチについてです。

 

肩甲骨ストレッチの代表的な効果

①身体が柔らかくなる

②肩こり改善

③作業効率が上がる

④睡眠の質が上がる

 

ストレッチのコツ

・呼吸を安定させた状態で行う。

・痛みの出ない範囲で取り込む。

肩甲骨と背中のストレッチを紹介します。

肩甲骨周辺の筋肉はもちろん、ハムストリングや大臀筋など下半身のアウターマッスルも刺激できるストレッチメニュー。

肩甲骨以外の筋肉は、補助筋肉として刺激する程度ですので、全身ストレッチだけ取り組めば良いと言うわけではありません。体を柔らかくしたい方はポイント毎に正しいストレッチで刺激してください。

足を肩幅よりも広めに開きます。

足先はまっすぐ前に向けた状態にしましょう

両手を後ろに回し、手を繋ぎます。

背中は丸めず、腰からゆっくりと前に倒す。

頭は前にうなだれてもOK

限界まで倒した位置で20秒間キープ

ゆっくりと元に戻し、再度取り組む

 

○筋肉の紹介をします

・肩甲挙筋
・僧帽筋
・小胸筋
・菱形筋
・前鋸筋

 

・肩甲挙筋

肩甲挙筋は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、頸椎と肩甲骨をつなぐ筋肉である。上位頸椎横突起を起始として、下方やや外側に向かって走り、肩甲骨内側縁に付着する。

・僧帽筋

僧帽筋は、人間の背中の一番表層にある筋肉である。

筋線維は首からの物は下に走り、その後腕の方に向かって横に走る。背中からの物は逆に上に走り同じように腕の方に向かう。筋繊維が異なった方向に走行しているので、多くの動作が可能になっている。

・小胸筋

小胸筋は大胸筋の奥に隠れているようにあります。

 

・菱形筋

菱形筋は2つの筋肉の【大菱形筋・小菱形筋】の2つの筋肉の呼び名を合わせたものを菱形筋と言います。

菱形筋は2つの筋肉で成り立っていますが2つの筋肉とも同じ動作で動くので肩甲骨の内転、挙上、下方回旋の3つあります。大、小菱形筋とも僧帽筋に隠れている背中のインナーマッスルになります。

・前鋸筋

胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。肋骨(第1~第9)腱弓を起始とし、肩甲骨と胸郭との間を後上方に走りながら、肩甲骨に停止する。

 

これで肩周りのストレッチについてのブログを終わります。

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♪ブーブーキッチン♪

2019.11.05

こんにちは!西口です!

堺市駅にある、ブーブーキッチンに行ってきました(^ ^)

何を食べても美味しくて最後に食べたデザートのチョコレートムースがとてもお気に入りです!笑笑

 

♪バリ旅行♪

2019.10.08

こんにちは!西口です!

先日バリ旅行へ行ってきました!

シュノーケリング、スパ、観光、とても楽しい旅行になりました(*v.v)

天気にも恵まれました!!!

天川村へ行ってきました✨✨

2019.09.10

天川の水はすごく冷たかったけど綺麗な川でした(o˘◡˘o)川と山に囲まれてマイナスイオン沢山浴びてきました☺️

もホクホクで美味しかったです❤

♪白浜♪

2019.08.09

お盆休みなのに台風がやってきていますね(><)

こんにちは!西口です!

お休みの日に白浜へ行ってきましたー!

渋滞に引っかかっりすごい人でしたよー!笑

夜は白良浜で開催されたキャンドルナイトを見に行きました!すごく綺麗で感動しました(^ ^)☆

♪喫茶店♪

2019.08.02

8月になり、夏本番ですね!!!

こんにちは、西口です(^ ^)

 

気になっていた、堀江にある喫茶店入ってきました☆

店内は船の中にいるみたいな空間でレトロな雰囲気でした♪フルーツサンドもコーヒーも美味しかったです!!!

 

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