肩こりに良く効くトレーニング

2020.02.29

こんにちは♪

今日は西口が肩こりに効くトレーニングをお教えさせて頂きます^ – ^

肩こりで悩まれている方は多いのではないのでしょうか？冷えやストレス、デスクワーク、スマホのいじりすぎ、姿勢が悪い、同じ体勢が続いて筋肉が固まっているなど、理由は様々です。

肩こりは日本人にとても多く、厚生労働省が行なって国民生活基礎調査でも、肩こりの自覚症状があるかたが女性では1位、男性は2位にランクインしています。

では早速、トレーニング方法をお教えしますね♪

※肩こりがひどい時、痛みが強い時には無理に筋トレを行わないようにしてください。

☆シュラッグ

このトレーニングは僧帽筋を鍛えることができます。

・まず、肩をすくめて正面は へ肩を出します。左右の手のひらを外側に向けてください。

・次に肩を前から後ろに回します。回すときに上がった肩をおろしながら外向きの手のひらを体側にむけます。肩をおろすときは力を抜きずに。肩がおりたらまた手のひらを外側に向けます。

この動きを10回ほど繰り返してください。

慣れてきたらダンベルや、水を入れたペットボトルを持ってやるとより効果的です。

☆アームリフト

・背筋をピンと伸ばし、左右の肘を胸の前で合わせて両手の手のひらも合わせます。

・手のひらと両肘を合わせたままゆっくりと腕を上げていきます。この時、肘が離れないように気をつけながら行なってください。

・限界まで腕を高く上げたら、次はゆっくりと元の状態に下げます。両手もしっかりと押し合い、時間をかけてゆっくり上げ下げするのがコツです。

この動きを5回〜10回繰り返してください。

回数を重ねるほど腕がプルプルするような状態が正しいフォームです。

☆リアライズ

・椅子に浅く座り、背骨をまっすぐにするイメージで前かがみになります。

・その状態で両手を肩の幅に広げて肘を軽く曲げる。

・腕を床と平行になる位置まで大きく広げて上げ、前の状態に戻ります。

この動作を10回行なってください。

勢いや反動を使わないで、腕をゆっくり呼吸を止めずに行ってください。

※筋トレをすると肩こりがひどくなる、痛むなどの症状がでる場合 はすぐに筋トレを中止してください。

肩こりで悩まれている方は運動不足の方が多いです。トレーニングを行う前は体操をしてなら行うのがいいでしょう。

筋トレは1日置きがおすすめです(^ ^)

筋トレで筋肉が育つのはおよそ24時間から48時間かかると言われているからです。

筋肉を鍛えるということは、

筋トレなどで筋肉が損傷する

↓

栄養を摂取して休養

↓

回復して前よりも成長する

という流れになります。

なので、筋トレは週3回ほど行うと十分に体質が改善されます。

筋肉の硬直は血液の流れが悪くなっている証拠なのでお風呂に入ったりして体を温めて血行を促進させることもとても大切です。

肩こりを解消させたい方は是非このトレーニング方法を参考にしてくださいね( ^ω^ )

最後まで読んで頂きありがとうございました！皆さんのお役に少しでも立てていれば嬉しいです♪

手足の冷えと膝の痛さのブログ

2020.01.17

こんにちは、田中と言います。

今日は冷え性について話していきます。
冷え性は、手足が冷えるモノです。

冷え症の原因には、自律神経の乱れと、加齢ややせ過ぎによる筋肉量の減少があります。

そのようなストレスにより冷えが引き起こされているものはストレスを軽減させるために自律神経の乱れを整えてあげるようにリラックスするなどしたほうが効果的でしょう

体温の維持は筋肉による代謝。代謝はATPによって行われる。
ATPは呼吸、異化、発酵で作られる。

食事ではタンパク質を必ず摂りましょう。タンパク質は1日に男性は60g、女性は50g摂取したいですね。

なので2つの種類に分かれます。ストレスにより冷え性になるタイプ。
代謝量が少なくて冷え性になるタイプ。

手足の冷えも大事ですが、痛みを伴う時も困ります。

それでは、今日は膝痛について書いていきます(｀･ω･´)ゞ

膝痛は、なんと！
1:4で女性に多いモノです。
高齢者になり年を重ねるほど罹患率が高くなります。

主な症状は膝の痛みと、水が貯まる事です。

末期になると痛みが安静にしているときも痛みが取れない時もあります。

○膝関節症における日常生活での注意点
・正座をさける
・肥満であれば減量する
・膝をクーラーなどで冷やさず、温めて血行を良くする
・洋式トイレを使用する

O脚X脚について

次に、O脚とX脚についてご説明いたします。

O脚とX脚は下肢の形態的異常を指します。

特にO脚は前から見たらOの字に見えるように脚がなっており、膝辺りが開いたように見えます。それは左右の内くるぶしがくっついていても同じです。

X脚（外反膝とも言われる）とは、両膝が内側に彎曲した状態で、左右の膝の内側（大腿骨内果部）をそろえても、左右の内くるぶし（足関節内果部）が接しないものをいいます。

どうでしょうか？

脚周りに起こりやすい症状3つ、冷え性、変形性膝関節症、O脚とX脚について書いていきました。

膝周りが辛い人も多いです。

その中でも多いかなと思う症状のモノを挙げてみました。

痛いモノは放っておいて治るものではないこともあります。

専門の場所に行き治療を受けることは大切です。

自分が治った時のことを想像して、ぜひ訪ねてみてください。

これでブログを終わります。

最後まで見ていただいてありがとうございました！(｀･ω･´)ゞ

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首周りの筋肉のストレッチ

2019.12.27

みなさん、こんにちは！

ＪＲ堺市駅の商店街にある整骨院、らっく整体整骨院の高津です。

喫茶店さらさの隣にあり、たこ焼き屋のごるふの目の前にあります。

今日は首周りの筋肉のストレッチについてお話しますね^_^

ストレッチというのは、基本的には筋肉トレーニングと逆の運動です。

筋トレは力を入れて筋肉を強く収縮させる運動ですが、ストレッチは縮まろうとしている筋肉をゆっくりじんわり伸ばすことで血液とリンパの流れをよくします。

成人の頭の重さは5キロ前後あり、それを支える首には常に高い負荷がかかります。

首のこりは肩こりや頭痛の原因にもなるので、しっかりと筋肉を緩めて血行を良くしていきましょう。

首のストレッチに関係する筋肉は

僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋、胸鎖乳突筋などの筋肉です。

僧帽筋、胸鎖乳突筋については先週説明させてもらったので割愛しますね！

※菱形筋

第6頸椎〜第4胸椎からはじまり、肩甲骨の内側に付着している筋肉で、肩甲骨を背骨側に引き寄せる作用があります。

※肩甲挙筋

頸椎の側面からはしまり、肩甲骨の上部に付着している筋肉で、肩甲骨を引き上がる作用があります。

これらの筋肉を伸ばさないといけないということですね！

オススメの首のストレッチ①

①首の左右を伸ばします

右手を頭の上から左側に回し、ゆっくり引き寄せるように首だけを右真横に傾けます。

逆側も同様に行います。

②首の後ろ側を伸ばします

頭の後ろで両手を組んで、軽く押しながら顎を胸につけるように頭を下げます。

③首の前側を伸ばします。

顎をゆっくりとあげて、首を後ろに倒します。

オススメのストレッチ②

①腕を後ろで組み、左手を脇腹に添えるように押さえます。

②右真横に首をゆっくり倒して15秒キープします。普通に首を真横に倒すよりも筋肉が伸びている感じがするはずです^ ^

この時呼吸は止めないことを気をつけて下さいね！

③次はそのまま首をななめ前に倒して15秒キープします。

少し上下に動かしたり、首で円を描くようにしてもいいですよ(^^)

逆側も同じように行って下さい^_^

ストレッチはそれぞれ10秒から15秒間、反動を使わず同じポジションでいることを意識して下さいね^_^

肩甲挙筋や僧帽筋などのストレッチを定期的に行っていれば、寝違えなどにもなりにくいです。

怪我や不調の予防のためにもしっかりとストレッチを行っていきましょう！

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首の筋肉のトレーニング

2019.12.20

みなさんこんにちは！

西口です！

さて！今日は首の筋肉のトレーニングについて書いていきすので最後まで見ていただけると嬉しいです！

首には、上行大動脈、気道、食道、神経と、生命維持のために重要な器官が詰まっており、人の体のあらゆる部位の中でも特に重要な部位の一つとも言えます。

<筋トレで首を鍛えるメリット>

①見た目の綺麗さに効果的

➁見た目の逞しさに効果的

③肩凝りや頭痛の予防に効果的

④神経の保護に効果的

次に、首の筋肉を鍛える上でどの部位を意識して行うかということを知っておきましょう。

★胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）

胸鎖乳突筋は首を曲げて回転させる働きがあり、耳の後ろから鎖骨の真ん中あたりまで通っている筋肉です。胸鎖乳突筋を緩ませることで首や肩のこりだけでなく神経にも影響がでるので、筋トレでの強化が必要になります。

★僧帽筋（そうぼうきん）

僧帽筋は肩甲骨を動かす大きな筋肉です。首の後ろから背中にかけてひし形上に広がり、重いものを持ち上げる時に肩甲骨を固定する、ものを引き寄せるなどの働きをします。僧帽筋が固まると肩こりの原因や姿勢が悪くなる可能性もあります。背中の半分以上ご僧帽筋で覆われているので筋トレをする事で血行促進や基礎代謝を上げることができます。

以上のことを意識して首のトレーニングをやっていきましょう٩( ‘ω’ )و

ちなみに首の筋トレは筋肉が温まっている入浴後にするのが効果的です♪

＊おすすめの首のトレーニング＊

➊まずうつ伏せで寝る。

❷腕を使って上半身を起こしていく。

❸気持ちいいと感じるところで止めて5秒間キープ。

❹体を右にひねって5秒キープ。

❺体を左にひねって5秒キープ

❻ゆっくりと体を戻す。

このトレーニングを行えば肩こり首のこり、頭痛を軽減されることができます！

トレーニングは背筋と首筋のスッキリ感があるので気持ちが良いですよ♪

＊おすすめのトレーニング2＊

➊（ヨガマットなど敷いて）うつ伏せになって寝転ぶ。

❷両腕を肩幅程度に広げて、上体を起こす。

※この時両肩の真下に、両肘がくるようにす       る。

❸両足は伸ばして、つま先まで立つようにする。※この時頭からつま先までは地面と平行になるように意識してください。

❹30秒〜1分キープ。

初めはキツイと思いますので徐々に秒数を伸ばしていってくださいね！無理は禁物です！ 

このトレーニングは僧帽筋を鍛えるだけでなく、大胸筋や体幹も鍛えることができます。

そのため、呼吸と姿勢を意識して行ってくださいね☆

最後まで読んでくださってありがとうございました！少しでも皆さんのお役に立てていれば嬉しいです♪♪

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首の構造

2019.12.18

こんにちは！田中です！

今日は、首周りの構造ということで首周りの事について書いていくのですが、クイズを出していきます！

いきます！ダ、ダン！

キリンの首の骨の数はいくつでしょうか？

1.7
2.14
3.21

キリンの首の数はAの7つです！
なんと、人間の首の数と同じなんですね。

あんなに長い大きな首なのに人間と同じなのです。スゴイですね。

はい、終わりです！
終わらないです！

首の構造についてブログを書いていきます。

首の重さは6キロ〜8キロある頭を支えて上下左右に動かしたり、回転させたりと、複雑な動きをコントロールしています。

加齢によって首が弱くなり動かしづらくなったなあと思ったままでいると、首の筋を違えたり（寝違え）、こりなどから筋肉痛を起こしたりします。

また、加齢によりクッションである椎間板がすり減ったり、変形してくることがあります。そうなると慢性的なしびれや痛みが生じます。

首の骨には脊髄というモノがあり、そこから神経が枝分かれして腕や肩に伸びています。

なので首が変形したりすり減ると肩や腕にしびれが出る場合があります。

まず首の役割について
①首は重い頭を支えること
②頭を色々な方向に動かすこと
③脊髄（神経）を保護すること
という3つの役割があります。

頚椎には7つの骨がありますが、頚髄から枝分かれして腕や手に向かう脊髄神経は8対あります。

私達が手を伸ばしたり、ものに触れて温かいと感じること。
運動することと感覚を感じることをしているのは神経の働きで成り立っています。
その神経に障害が起こると肩首の痛みに加え肩から腕へ走るような痛みやしびれを伴います。

首の主要な筋肉を紹介します。
胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）です。
胸鎖乳突筋をご存知ですか？

胸鎖乳突筋は首を斜め縦に走り、右側と左側、左右についている筋肉です。

この筋肉は、首を曲げて回転させる働きを持ちます。

左右両方を縮めることで顎を上げるような動作をします。
片方だけ縮まれば反対側に頭が向くように動きます。

いかがだったでしょうか？

これから、首まわりのことについてブログを書いていきます。

首の痛みは10人に7人が一生に一度は感じるといわれるほどありふれたモノです。

少しずつブログを更新していき、色んな知識を出していけたらなと思います。

良いブログになるようにしていきます。

知識を身につけて身を守り抜きましょう。

今日のブログはこれで終わります。

最後まで見ていただきありがとうございました！

寝違えについて:D

2019.12.10

こんにちは！

らっく整体整骨院の田中です！

今日は寝違えについてブログを書いていきます。

首肩周りが痛むという方は多いです。

特に首肩周りの痛みで多いのが「寝違え」

です。

朝起きたら首周囲が痛かったという経験はございませんか？
それは寝違えによるものかもしれません。

○寝違えとは
寝違えは、主に首周辺の筋肉が軽度の肉離れを起こしている状態です。

寝違えは肉離れの一種なのでケガです。
寝違えとはケガになります。

寝違えは急になる場合もありますが、もともと首肩周りの筋肉の血流が悪く、固くなっている場合に起こりやすいです。

神経痛や捻挫のケースも。

初期の段階ではなるべく安静にしましょう。「痛い」と感じるのであればその動作を避けましょう。
そうすることで傷口を広げることを防ぎ、治りやすくなります。

痛みがなくなってきて、安定してきたら血流の流れを良くして回復を促しましょう。
血流を改善していくには温めたり、マッサージしたり、ストレッチしたりなどあります。効果的な方法を専門医の先生に教えてもらいましょう。

痛みが強い、楽になるには
タオルやマフラーを首の周りにグルグル巻いて顎おきを作ると良いです。

腰にコルセットをすると背骨が真っ直ぐに伸びることになります。そうすることで、首周りの筋肉に負担がかかりにくくなります。

治るまでの目安の期間

1週間前後かかります。

早い場合だと2日で痛みがなくなります。

酔ったまま寝ると寝違えしやすい！

・寝返りが適度に出来るように寝具を整える。

・枕はなるべく首に負担がかからないモノ

・寒い環境での睡眠は避ける

・過度に疲れた状態、泥酔で寝るのは避けましょう

これで次回寝違えになった場合の対処、寝違えにならないためになど、寝違えについて分かったと思います。

この知識を周りの方へ伝えてあげる事が出来ればよりよいと感じています。

ぜひ沢山の方に元気になって頂きたい、それでは今日のブログはこれで終わります。

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