肩周りの筋トレ！

2019.11.23

こんにちは！らっく整体整骨院の田中です。
今回の肩周りシリーズのブログは、筋肉トレーニングです。

是非！みんなで筋トレしましょう！

今回はダンベルを使うトレーニングを紹介します！

腕立て伏せとは違う動作で腕や肩の筋肉を鍛える方法をご紹介します。

肘や肩などをケガしてリハビリ中の人は、自分の体重がかかる腕立て伏せの動作は危険が伴うこともあります。

そのような人にとっても有効な方法です。

トライセップ・エクステンション

両足は肩幅の広さで、体を一直線に直立させます。

両手でひとつのダンベルを持ち、頭の後ろに持ってきましょう。

そこからゆっくりとした動作で肘を伸ばし、頭の真上で両腕をまっすぐに伸ばしてください。

この動作を繰り返します。

両肘を常に頭に近い位置で維持してください。

もし肘を外側に広げなくてはいけないようだったら、そのダンベルは重すぎます。

・肘を曲げることを医師に止められている人は行わないでください。

○鍛えられる部位

この動作は腕の裏側（トライセップ）を鍛えるのに有効であると同時に、肩への負荷がほとんどかかりません。

バイセップ・カール

両足はやや肩幅より狭くして、体を一直線に直立させます。
両手にダンベルを持ち、両肘をわき腹に軽く触れるぐらいの位置で固定してください。
手のひらを前に向けた状態から、ゆっくりとした動作で息を吐きながら、ダンベルが肩に触れるぐらいまで持ち上げます。
ダンベルを下ろすときは、息を吸いながらゆっくり元の位置に戻しましょう。

リバース・フライ

背筋と首は伸ばしたまま、両膝を軽く曲げて体を前傾させます。

この姿勢から両手にぶら下げたダンベルを、息を吐きながら両サイドに持ち上げます。

ダンベルが一番上に来た時には、肩甲骨を背中の中央に寄せましょう。腕は伸ばしますが肘はロックさせず、やや余裕を持たせます。ダンベルを戻すときもゆっくり行ってください。

片腕ショルダープレス

片手でダンベルを持ち、肩につけた状態から腕をまっすぐ伸ばして頭上に持ち上げます。

伸ばした腕が耳に軽く触れるぐらいの位置です。

・ポイント

腕や肩の筋力を鍛えることがおもな目的の場合は、膝をロック（関節を伸ばしきった状態）して、反動をつけずにダンベルを持ち上げます（ストリクト）。

これをお風呂の前にするなど、少しずつ生活リズムに溶け込ませて習慣にしていきましょう。

これで肩周りの筋肉トレーニングのブログを終わります。

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肩周りのストレッチ！

2019.11.23

こんにちは！田中秀臣と申します(｀・ω・´)

肩周りのブログを書いていきます！

今日は肩周りのストレッチについてです。

肩甲骨ストレッチの代表的な効果

①身体が柔らかくなる

②肩こり改善

③作業効率が上がる

④睡眠の質が上がる

ストレッチのコツ

・呼吸を安定させた状態で行う。

・痛みの出ない範囲で取り込む。

肩甲骨と背中のストレッチを紹介します。

肩甲骨周辺の筋肉はもちろん、ハムストリングや大臀筋など下半身のアウターマッスルも刺激できるストレッチメニュー。

肩甲骨以外の筋肉は、補助筋肉として刺激する程度ですので、全身ストレッチだけ取り組めば良いと言うわけではありません。体を柔らかくしたい方はポイント毎に正しいストレッチで刺激してください。

足を肩幅よりも広めに開きます。

足先はまっすぐ前に向けた状態にしましょう

両手を後ろに回し、手を繋ぎます。

背中は丸めず、腰からゆっくりと前に倒す。

頭は前にうなだれてもOK

限界まで倒した位置で20秒間キープ

ゆっくりと元に戻し、再度取り組む

○筋肉の紹介をします

・肩甲挙筋
・僧帽筋
・小胸筋
・菱形筋
・前鋸筋

・肩甲挙筋

肩甲挙筋は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、頸椎と肩甲骨をつなぐ筋肉である。上位頸椎横突起を起始として、下方やや外側に向かって走り、肩甲骨内側縁に付着する。

・僧帽筋

僧帽筋は、人間の背中の一番表層にある筋肉である。

筋線維は首からの物は下に走り、その後腕の方に向かって横に走る。背中からの物は逆に上に走り同じように腕の方に向かう。筋繊維が異なった方向に走行しているので、多くの動作が可能になっている。

・小胸筋

小胸筋は大胸筋の奥に隠れているようにあります。

・菱形筋

菱形筋は2つの筋肉の【大菱形筋・小菱形筋】の2つの筋肉の呼び名を合わせたものを菱形筋と言います。

菱形筋は2つの筋肉で成り立っていますが2つの筋肉とも同じ動作で動くので肩甲骨の内転、挙上、下方回旋の3つあります。大、小菱形筋とも僧帽筋に隠れている背中のインナーマッスルになります。

・前鋸筋

胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。肋骨（第1～第9）腱弓を起始とし、肩甲骨と胸郭との間を後上方に走りながら、肩甲骨に停止する。

これで肩周りのストレッチについてのブログを終わります。

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肩関節「腱板損傷」

2019.11.12

こんにちは、寒いですね。田中です(^^)

最近寒いのでインナーを長袖のモノで統一しようかなと思いだしてきました。
皆様もぜひ寒さ対策をバッチリして寒さに負けないでくださいね。

今日はインナーマッスルであります、腱板の損傷についてブログを更新していきます。

腱板損傷とは
肩のインナーマッスルである腱板に傷がデキていたり、断裂していたりすることです。
四十肩や五十肩が多いので見落とされがちですが、実は腱板損傷だった、、ということもあります。

腱板というインナーマッスルは4つの筋肉によって構成されています。
・肩甲下筋
・棘上筋
・棘下筋
・小円筋

腱板はインナーマッスルです。それに対してアウターマッスルも存在します。
2つの役割の違いについて説明していきます。
○アウターマッスル
大きく太いので強い力を出せる。

○インナーマッスル
小さくて細いけれど関節近くにあり、関節の動きの安定性を高める。

腱板損傷の原因
肩のインナーマッスルである腱板が損傷することを腱板損傷といいます。

では、その腱板損傷がなぜ起こるのかを見ていきましょう。

▲加齢による変化
年をとることは目標でもありますが、その分身体の衰えは付きものだと思います。その衰えが腱板には脆さ、そして痛みやすさをもたらします。
痛みやすくなることで今まで通りの自然な動きでも痛めたり切れたりします。

▲外傷
肩を強く打ってしまったという時にも腱板損傷になることがあります。

そしてそれだけではなく、肩を打たない場合、肩を打つのではなく手をついた場合にでも腱板損傷になることがあります。
それは肩に負担がかかる為です。

さらには「え、そんなことで」みたいな場合に腱板を損傷することがあります。

たとえば、転びそうなときに手すりを掴んだとき。などにも起きます。そんなことで、と思う方もいるかもしれませんが、加齢により自然に損傷することもあるくらいなので全然ありえますよ〜。

腱板損傷をしていることが分かるテスト法があります。
それは動作によって痛みを誘発するものです。
患者様のテストへの協力があり出来るものです。
インピンジメントテストは2つあり、ホーキンステスト、ニアーテストをお伝えします。

・ホーキンステスト
肩甲骨を固定させて、肩を内旋させたときに痛みが出るか確認するテスト方法です。肩に痛みが誘発されれば陽性です。

・ニアーテスト
肩甲骨を抑えた状態で肩を挙上させ、痛みを誘発するテストです。
肩に痛みが誘発されれば陽性です。

こうやってテストして状態を明確にしてから、痛みに対して治療方法を選択していくことになります。

これからも肩周りの事について書いていきます！

まだまだ、らっく整体整骨院をよろしくお願いします。

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翼状肩甲ってなんですか？

2019.11.05

こんにちは！らっくの田中です！^_^

関係無い話ですが、この間の院がお休みのときに外に出ていて歩いていたんですよ。そしたら僕の目の前をケセランパセランが横切ったので、なんかこう、幸せな気分になりました。

※ケセランパセランは、正体はよく分かっていない正体不明の、タンポポの綿のような、ウサギの尻尾の毛のようなフワフワした物体です。

ではでは、真面目に書いていきます。

今日は翼状肩甲についてブログを書いていきます。

翼状肩甲とは、

腕を上げるときに肩甲骨の内側が異常に浮き上がる状態。
天使の羽根や折りたたんだ鳥の羽根に見えるのでこのように呼ばれています。

正常の人の肩では腕を挙げるときに上腕骨が動きます。それと、実は肩甲骨も連動して動いています。

だれかの背中を見ながら、その方が右腕を挙げていくと一緒に肩甲骨が右上がりに動くのが分かります。これは一般的な動きです。

しかし、肩甲骨周りについております、前鋸筋という筋肉が麻痺すると肩甲骨の内側が浮き上がったような状態になります。
これは翼状肩甲と呼ばれる状態です。

このような翼状肩甲がみられるパターンがいくつかあるので示していきます。

1つは、先に申し上げました前鋸筋の単独麻痺です。

これは前鋸筋に指示を送っている長胸神経という神経が、ゴルフのスイングなどのスポーツによるもの、そして、重いリュックを長時間背負ったことなどによって、麻痺してしまうパターン。

その他は肩甲骨の近くにある僧帽筋の麻痺、そして進行性筋ジストロフィーなどでも翼状肩甲が見られます。

翼状肩甲になる原因はいくつかあるので、萎縮している筋肉がどこなのかなどの目で見る比較や動作で比較する必要があります。

スポーツや姿勢によるものでは、その動作や姿勢を避けると時間はかかりますが回復する場合が多いです。

2年以上経っても回復しない場合は手術が適応される場合があります。

いかがでしたか(*´ω｀*)

これで翼状肩甲についてのブログを終わります(｀・ω・´)

他にも肩周りの事についてなどブログを載せていますので、是非見て行ってください。

これからも　らっく整体整骨院を引き続きよろしくお願い致します！(｀・ω・´)_ _)

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腰まわりの構造

2019.10.11

こんにちは！らっく整体整骨院の田中です:D

腰付近に痛みを感じている方は多いですよね。腰痛の患者様は沢山来られます。

今日は腰回りの構造、筋肉、病気について書いていきます。

腰はまず骨盤に背骨が24本乗っています。
その中でも腰の骨、腰椎はその中の5つ。
背骨と背骨の間には椎間板というクッションのような役割を持っている柔らかい組織があります。

その椎間板というクッションには中身があり2層構造のようになっています。

まんじゅうのように例えると、外を線維輪、中身を髄核と呼びます。
腰の椎間板に強い圧力がかかり、中身の髄核が線維輪から出てしまうモノを腰椎ヘルニアと呼びます。

ヘルニアとは「脱出・突出」した状態を指します。

腰回りの筋肉の話をしていきます。

・大腰筋
腹部の深部にあり、腰椎の横から大腿骨（太ももの骨）の根本に付きます。
股関節を前に曲げること（屈曲）と片脚の軸を外に回転させること（外旋）することが出来ます。
補足←股関節を外旋すると足首は外を向きます。

・腸骨筋
骨盤である腸骨の内側の面に付着している筋肉で、大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋と呼ばれることがあります。腸骨筋の作用は股関節の屈曲と外旋です。

○腰回りの痛み○

①腰椎椎間板ヘルニア
腰椎椎間板ヘルニアは腰や臀部に痛みがでて、下肢に痛みや痺れが放散したり足に力が入りにくくなります。

痛みが強いなら、安静にして動かさない目的でコルセットをする場合もあります。

②腰部脊柱管狭窄症
腰の骨である腰椎やその椎間板が、加齢により形が変わったり、軟骨が異常に大きくなったり異常に増殖して次第に固くなって骨化する。それらの異常で、神経が通っている脊柱管が狭くなり脊髄の神経を圧迫する病気です。
少し歩くと痛むので、休みます。そしてまた少し歩くと痛むので、休みます。を繰り返します。
おしりや脚にシビレや痛みを感じることもあります。

今日は腰回りの構造（骨、筋肉）、病気について書いていきました。

構造のことは難しいという意識があるかもしれませんが、読み解いていくと分かるようになって理解できる範囲が広がっていきます。

最後まで観て頂きありがとうございました。:D

腰まわりの事で気になる事がありましたら
らっく整体整骨院までご連絡下さい。

腰まわり以外の事でも、もちろんご連絡下さい！！:D

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肩の痛み

2019.09.25

こんにちは、この前吸玉をしてとても気持ちが好転している田中です。

田中の場合は肩周りが特に赤くなっており、
肩周りに気をかけようかなと思ってきました。
普段やはり自分では気を遣っているようでケアしきれていないことも多いですね。
田中も体操やストレッチしかしていません、、
1回このブログを読んで頂き、肩周りの痛みってこんなのがあるんだなあと思って頂ければ幸いです。

○腱板損傷

腱板とは腕を挙げる運動や腕を内外に回す運動をするときに重要な役割を果たす筋で、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つからなります。

40歳以上の男性の右肩によく起こります。肩の運動障害、運動痛、夜間痛を訴えますが夜間痛で睡眠が取れないことで受診されることが受診される理由として多いです。
運動痛はあっても肩を挙げれる人が多いことが特徴です。
五十肩との違いは関節の動きが固くなることが少ないこと。腕を挙げるときに力が入らなかったり、軋轢音があることです。
腱板断裂は腱板が骨同士に挟まれているので、腱板の老化があり中年以降の病気になります。
腱板は肩峰と上腕骨頭に挟まれているため、小さな外力でも損傷しやすいです。
外傷としてはっきり理由が分かるものは半数で、あとは明確な理由がなく日常の中で断裂が起きています。
男性の右肩に多いので、右肩の使い過ぎが原因であることが推測されます。

○頸肩腕症候群
首周りから肩、背中、腕や手などにコリや痛みなどの症状が現れたものをひとまとめにして頸肩腕症候群と言います。
頸肩腕症候群は神経や血管が圧迫されるために症状が出ます。
コリや痛みだけにとどまらず、しびれや冷たさ、腕が鈍く重い、脱力感などの症状があるなど、色々な症状を呈します。
デスクワークやパソコンを使う人になりやすく、なで肩や首が長く細い特徴がある人は筋肉が弱いことが多いために同じ環境でも特に女性に多く発症しやすいです。
さらに精神的なストレスも筋肉に与える影響がありますので症状を悪化させる要因になります。
肩こりと軽くみてほったらかしにしていると日常生活に不自由を感じる事が出てきます。そうすれば精神的にもストレスになりますので悪循環です。

腱板損傷、頸肩腕症候群、2つとも肩に痛みが出るモノです。
しばし前のブログで五十肩やスマホ首、むち打ちなどなど書いていますので気になる方は合わせてお読みになってください。
肩の事について気になる事がありましたら、らっく整体整骨院までご連絡ください。

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