運動不足解消エクササイズ その2
2020.04.28
皆さんこんにちは！
今回は運動不足なのエクササイズ第2弾です( ´∀｀)！！！
ウォーキングやランニングしたいけど公園が人で溢れかえっているとニュースで流れていますよね(;_;)
なので家でもできるエクササイズをお教えしていきます♪♪♪
本日は体幹トレーニングを紹介していきたいと思います。
まず、「体幹」というのは首から上と腕、足を除いた部分のことを「体幹」といいます。
腹筋のことだと勘違いされやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹。それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。
♦︎体幹を鍛えるメリット
体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります。ランニングフォームの改善やケガ予防、筋力向上によるカラダの引き締め、体力向上などが期待されます。
☆おススメの体幹トレーニング方法☆
【プランク】
腕と両足の4点で体を支えて、背中がまっすぐなるようにして、この姿勢をまず20秒キープから始めます。毎回最低20秒として少しずつ秒数を伸ばしていってください。
腕や脚だけでなく腹筋にも力を入れて行ってくださいね♪
【サイドブリッジ】
ひじから下のうでと、足の外側で姿勢をキープします。ひじは肩の真下に。目線は前に。
【バッグブリッジ】
両肩と両かかとの4点で体を支持。ひざは90度になるように。
【スクワット】
スクワットは「体幹」というより「筋トレ」の部類になります。運動不足は下半身の筋力低下直結します。ひざが足先より前に出ないように、お尻を突き出すように意識してください。
【腕立て伏せ】
腕立てもどちらかというと「筋トレ」なのですが、腕や胸だけでなく、腹筋（インナーマッスル）も使います。階数を増やそうとせず、正しい姿勢を取りましょう。
キツくなり過ぎるとトレーリングが継続できません。最初はひざをついた状態で始めていくのがいいでしょう。
トレーニングを続けるコツは強い意志を持ってトレーニングに取り組める方はいいですが、そうでない大半の方には、スキマ時間の「ながら」トレーニングが継続するためのポイントです。
おススメは朝のスキマ時間です。朝の情報番組見ながら体幹トレーニングをするのもいいでしょう。歯磨きをしながらスクワットやかかとあげをするのもいいですね♪♪♪
身体を引き締めるぞ！というモチベーションも大切ですが落ち込んでしまうこともあるので追い込まずに自分のペースで行うのも一つの方法です( ^ω^ )
みなさん！！！
「体幹トレーニング」で運動不足を解消しましょう！！！
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免疫力をつける食事
2020.04.22
皆さんこんにちは！
らっく整体整骨院の西口です！
今回は免疫力をつける食事について書いていきます٩( ᐛ )و
ではさっそく→→→→
■免疫力を上げる食材、４つのポイント
➀良質なタンパク質で粘膜を強化
身体を構成する上で必要不可欠な栄養要素、「タンパク質」
筋力トレーニングの時にも摂取することが重要だと言われています。
骨や筋肉、皮膚、ホルモン免疫細胞など我々の体を作る、その基本となるのが「タンパク質」。
タンパク質が不足すると、皮膚や粘膜が弱くなり、免疫力を低下します。
新型コロナウィルスだけでなく、病原体のほとんどは口内の粘膜に付着し、そこから体内へと侵入し、病気を発症させるのです。
なので、粘膜が弱っていると簡単に病原体が体内に侵入しやすくなってしまいます。
良質なタンパク質を摂取して皮膚や粘膜を強化して免疫力をあげることが大切です。
♦︎-タンパク質が豊富な食材-
・肉類（特に鶏肉のササミ）
・魚
・大豆（納豆、豆腐など）
・乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
➁乳酸菌と食物繊維で善玉菌優位にして腸内環境を整える
食べ物の栄養素を吸収する主な働きを行うのは小腸、大腸。
腸内には様々な菌が活動しており、乳酸菌を摂取することで善玉菌が活躍して、腸の動きを良くさせます。
また、食物繊維を摂取することで腸内に溜まった老廃物を除去することができるので環境を整えることができます。
♦︎-乳酸菌と食物繊維が豊富な食材
・ヨーグルト
・チーズ
・お漬物
・穀類（玄米、胚芽米、麦飯）
・イモ類（さつまいも、こんにゃく）
・野菜（ごぼう、セロリ）
・きのこ類（しいたけ、しめじ、えのき）
・海藻類（わかめ、寒天）
➂ビタミンAで粘膜をさらに強化
ビタミンAは体内で合成できませんが、人間が生活していく中で非常に重要な栄養素。
主な働きとして、粘膜を強化して免疫力を高める効果があります。
ビタミンAが不足すると感染症なと流行りの病にかかりやすくなります。
♦︎-ビタミンAの豊富な食材
・鶏レバー
・豚レバー
・ほうれん草
・卵黄
・にんじん
・小松菜
♦︎_ビタミンE
・ナッツ類
・アボガド
・ひまわり油
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
私たちの身体は食べた物からできています。
身体に良い食べ物は免疫力を高める食べ物と言ってもいいでしょう。
食生活が乱れると免疫力の低下につながります。健康的な食事を心がけてくださいね♪
新型コロナウィルスは確かに脅威ではありますが必要以上に恐るものではありません。
手洗い、うがい、消毒、
免疫力を上げる食生活、適度な運動
これらを行なっていれば感染するリスクを大幅に下げれる可能性があります！
また、当院では鍼灸治療による免疫力アップも患者様にお伝えしております！
詳しくは『鍼灸の達人ブログ』をみてくださいね♪
最後まで読んでいただきありがとうございます。みんなで免疫力を上げていきましょう！
コロナに負けるな！！！
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運動不足を解消するエクササイズ その1
2020.04.21
皆さんこんにちは！
らっく整体整骨院の西口です☆
さて、今回は運動不足解消のエクササイズをご紹介していきたいと思います！！！
皆さん、運動不足になっていませんか？笑
私も運動不足だなーと感じています。笑
運動不足は免疫低下につながります（ ; ; ）
一緒に家でできるエクササイズをやっていきましょう♪♪♪
運動不足を解消するためのトレーニングで、最初に取り組みやすい運動は、「ラジオ体操」です。
「ラジオ体操第一」は姿勢と呼吸を整え、
「ラジオ体操第二」は強くしなやかな体をつくる。と言われています。
「ラジオ体操第一」と「ラジオ体操第二」がありますが、それぞれの時間は3分15秒。両方合わせて6分半しかありませんが、この6分半で体の様々な部位を動かすことができる構成になっています。
「ラジオ体操」なんて本当にトレーニングになるん？と疑問に感じるかもしれませんが、一般財団法人簡易保険加入者協会の調査によると、60歳以上ので継続して「ラジオ体操」を行なっている人は、体内年齢が実年齢より10歳〜20歳若いという結果になったそうです。
「ラジオ体操」をして、体全体の筋肉をほぐし、柔軟性を取り戻すことで、「血行促進」「肩こり暖和」「背骨や腰のゆがみ対策」が期待できます。
特に女性の方で、体型が気になら方にオススメのラジオ体操の部分があります！
くびれが欲しい！という方は
「ラジオ体操第一・7番目」体をねじる運動
ポイントは膝に力を入れて体の軸を真っ直ぐに保って、体幹を鍛えましょう！
背中のぜい肉を撃退したい人にオススメの動きはこれ！
「ラジオ体操第一・3番目」腕を回す運動
ポイントは肩甲骨をしっかり動かすこと！
ラジオ体操の効果を上げるタイミングは1日2、3回やるのがオススメ。朝起きてすぐに、15時ごろのおやつの時間、就寝の数時間前くらいに行うのが効果的です！血の巡りが良くなり、体と脳がリフレッシュします。
また、ラジオ体操をやる時は、体を動かしやすいインナーやウェアーを着てするのがオススメです！普通のブラだと、ワイヤーがあたったり肩ひもがずれてきたりストレスを感じやすいからです。スポーツブラなら、体を伸ばしたりひねったりしてもしっかりフィットするので運動による衝撃からバストが下垂するのも防いでくれます。
運動不足だなーとおもったらぜひ、youtubeを見ながらや、録画をとって見ながらやってみてくださいね( ´ ▽ ` )
毎朝スッキリした気持ちでスタートするのは気持ちがいいですよ♪♪♪
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免疫力を上げるツボ その2
2020.04.15
皆さんこんにちは、らっく整体整骨院の西口です！
お仕事がお休みの方、在宅ワークの方、運動不足ではありませんか？
そんな方々に本日も免疫力を上げるツボをお教えいたします( ＾∀＾)♪
免疫力が下がると
＊風邪、ウィルスにかかりやすくなる
＊疲れやすい
＊腸の動きが乱れる
＊肌荒れする
などの症状があります。
そこでツボ押しで免疫力アップしましょ！
『兪府 ユフ』鎖骨と胸骨の角にあるくぼみです。3〜5秒くらい息を吐きながらリラックしして指圧してください。
免疫力をコントロールするリンパ球を育てるツボと言われています。
リンパを流すことで血液の循環が良くなるので免疫力アップに繋がります！！！
マッサージをして免疫力を高めていきましょう！
次は、え？ここってツボなん？って聞いたら驚く方も多い、爪生え際！！！
爪の生え際にあるツボを1回10秒刺激するだけです。自律神経のが乱れると免疫力が低下し、風邪やガンなど、様々な病気を招く原因となりかねます。
手足それぞれの爪の生え際にあるツボを押したり揉んだりすると指先に血流が促され、手足がポカポカしてくるはずです。
すると、全身の血の巡りが改善されるので、体を理想的な体温に導いてくれます。
自分で簡単にできる免疫力アップのツボなのでテレビを見ながらお風呂に浸かりながらなど、ながらツボやってみてください(^ ^)笑
最後にお教えするツボは、『肺兪』と『大椎』です。
『肺兪』というツボは、肩甲骨と背骨の真ん中にあるツボです。
名前の通り肺とあるくらいなので、風邪をひいた時、咳がひどい時、肺の調子が悪い時は硬くなります。
そういう時は『肺兪』にお灸をすることで免疫を高めることができ、体調を改善することができます。
『肺兪』を温めることでだいぶと呼吸がしやすくなりますよ♪
『大椎』は、首を曲げると後ろの首と背中の境目あたりにボコっと大きく出っ張った骨があると思います。これが頸椎の7番目の骨で、大椎はこの7番目の骨とその次の骨の間にあります。
『大椎』も風邪がひきやすい方やひきかけの方の免疫力を上げるツボとなっています、肩こりや首の痛みがある人にも効果があります！お灸をすることで体が温まり、血の巡りも良くなるので体調が改善されます♪
当院では、鍼灸治療も保険内で受けていただけますので気になる方や質問がある方は気軽にお問い合わせください( ・∇・)
今回は免疫力アップのツボをご紹介しました！！！
まだまだ不安な日が続いていますが皆さん体調管理、対策、しっかり行ってくださいね！！！
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免疫力アップのツボ その1
2020.04.08
皆さんこんには！
昨夜、緊急事態宣言が出されましたね。
日常に戻るには外に出ずに家にいること。私たちにできることはそのくらいしかありません。
しかしずっと家にいると免疫力が下がりがちになるので今日は免疫力アップにつながるツボをお教えしたいと思います( ＾∀＾)♪
私がおススメしたいのは足つぼやふくらはぎのマッサージです！
足やふくらはぎは、からだの状態を反映していると言われています。
足裏の色味や皮むけ、ふくらはぎの弾力性などをチェックしてみてください。
足裏白っぽいときは貧血やエネルギー不足のサイン。紫っぽい時は冷えや循環の悪さを現し、からだ全体疲れがたまっているサインです。
疲労がたまってくると、足裏やふくらはぎは硬くなってきます。これは全身の血流の悪さの表れです。心身を健康な状態にするには足裏もふくらはぎもいつもやわらかくもみほくじ、血行の良さを保つことが大切です。
免疫力アップする足のツボ！！！
ツボの名前は『湧泉』ユウセン。
『湧泉』は、土踏まずの前方の中央にあり、足の指を曲げたときにもっとも凹むところです。このツボは、カラダの元気か湧き出る泉であり、ここを刺激することで足腰を強くしてくれます。イタ気持ちいい程度に10秒間程圧迫し、５秒空けて5回ほど刺激するようにしましょう。
次はふくらはぎ！！！
もみほぐすのはふくらはぎの後ろ内側にある『腎経ゾーン』。
東洋医学では『腎』とは生命力のことを意味します。
『腎経』とは、生命活動に関連し、エネルギーの状態を反映するとっとも大切な経路です。
ふくらはぎの内側をはさんで持つようにしながら両手の親指で『腎経ゾーン』全体をひざに向かってもみほぐしましょう。
下から上にもみほぐした後は、片手で足首を持ち『太谿』のツボをくるくると親指で円を描くように押し、もんでいくのもオススメです。
『太谿』はうちくるぶしとアキレス腱の間にあるくぼみのことです。
『腎経ゾーン』はめまい、耳鳴り、抜け毛など加齢に伴う悩みとも密接に関わっています。触れたときに痛みやしこりのない、健全な状態を守っていきましょう。
ふくらはぎを、もみほぐすときは、力を入れすぎないように注意してくださいね♪
力を入れすぎてしまうと、血管の圧迫やあざの原因になります(/ _ ; )
皆さん、家にいる間に足のツボをケアして免疫力を上げていきましょう♪♪♪
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鍼灸治療で免疫力アップ！
2020.04.01
みなさんこんにちは！
まだまだコロナのニュースが毎日報道されていますが皆さん体調大丈夫でしょうか？
自分の身は自分で守るしか方法はありません！
・手洗いうがいの徹底
・手指の消毒
・他人との過度の接触を控える
・免疫力を高める
免疫力アップ方法があります！
今日は鍼灸治療のことをかいていきますね♪
鍼灸治療って効果的なの？と疑問に思う人は多いと思います。
鍼灸は風邪によっておこる症状へアプローチできます。例えば、鼻水がたまるといった症状に対して鼻の骨の横にある上迎香と呼ばれるツボを使ったり、咳に対しては呼吸器と関係の深い中府と呼ばれるツボ肩背部のツボを使ったりします。
日頃から鍼灸治療を受けることで、睡眠の質をよくしたり、免疫力をあげたり、風邪にかかりにくい身体作りをすることができますし、血液の循環が良くなり自然治癒力が高まります。
さらに、鍼灸治療をして身体に傷をつけることによって血液中の白血球の数を増大させて免疫力を高めることができます。
その白血球の数が増えれば免疫力も向上します！！！
鍼の刺激は自律神経のバランスを調整します。
血行が良く、自律神経のバランスが取れていることで内臓の調子（腸内環境）も良くなります。
「血行の促進」 「自律神経の調整」「腸内環境の改善」に期待できるということですね(^-^)
自律神経も整い腸内環境も良くな れば十分に免疫力がアップします！！！
鍼灸治療をしたからといって絶対にコロナウィルスに感染しないということではありません。
あくまでも、感染率を下げれる可能性があるということを忘れないでください。
鍼は痛くないの？怖いなと思っている方も多いと思いますが、当院の鍼は髪の毛よりも細い鍼で治療しているので痛みはなく、
お灸も熱さを調節できるので安心して鍼灸治療を受けることができますよ♪
そしてそして人間に大切なのは
適度な運動、睡眠、バランスの良い食事
しかし全て上手にこなせないですよね（ ; ; ）
そんな時こそ鍼灸治療に頼ってみてくださいね！！！
コロナウィルスにかからないための予防になるので最近体調が優れない方や試してみたい方はお気軽に当院にお問い合わせくださいね♪
いつどこで自分がコロナウィルスに感染するかわからない、いつコロナウィルスが終息を迎えるのか毎日不安ですよね。少しでも不安を取り除ける材料として鍼灸治療を知っていただけると嬉しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました(*^^*)
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股関節周りのトレーニング
2020.03.31
みなさんこんにちは！
らっく整体整骨院の西口です！
今日は股関節周りのトレーニングについて書いていきますね( ＾∀＾)
✅ 大腿四頭筋
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）とは、太ももの大きな筋肉のことです。
そこを鍛えることにより、股関節も強くなります。
歩行の際に股関節に痛みがある方は大腿四頭筋に効く運動をすると動きやすくなります。
股関節を鍛える運動① 運動しやすくする運動
床に仰向けになり、膝を直角になるように曲げます。片側のひざを伸ばし、ゆっくり上げられるところまで上げ、７秒ほど止めてからゆっくり元に戻します。反対側の足も同じようにします。左右各10回を1セットとし、1日3セット行ってください。
股関節を鍛える運動② 脚の曲げ伸ばしがしやすくなる運動
お尻の後ろ側にある大腿筋と太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛えて脚を伸ばしやすくする運動です。床に仰向けになり、膝を立て、肩幅程度に広げます。腰をゆっくり上げれるところまで上げて、７秒ほどキープしたら元に戻します。これを10回程度繰り返してください。1日3セットを目標にしてください！
※息を止めると血圧が上がりやすくなりますので、呼吸することを意識して行ってください。
※股関節に強い痛みがある場合は行わないでください。
股関節を鍛える運動③ 脚の開閉をしやすくする運動
股関節の横にある中殿筋を鍛えて、股関節を安定させる運動です。運動用のゴムバンドを使って行います。
膝にゴムバンドを軽めに巻き、膝を立てた状態で床に仰向けになります。左右の膝を、それぞれ外側にゆっくり開けるところまで開きます。７秒ほどとめたらゆっくりと元に戻します。これを10回程度繰り返してください。これを1日3セット行ってください。ゴムバンドがない場合はベルトで代用しても大丈夫です(^^)
いかがだったでしょうか？
最後まで読んでいただきありがとうございました！！！
皆さん無理をせずに運動を行ってくださいね♪
まだまだコロナが治らない世の中で外出の自粛が続いています。運動不足解消としても行なってみてくださいね♪
お身体に気をつけて、手洗いうがいしっかり行なっていきましょう！この大変な状況が長く続くと人はその状況に慣れてきます。自分を守れるのは自分だけ！
1日でも早く元の平和な日本に戻りますように、、、☆☆☆
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