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ダイエットについて
皆さんこんにちは、
らっく整体整骨院の西口です❥
この2年ほどで体重が少しずつ増えました笑笑
なので最近ダイエットを始めています笑
ダイエットと聞くとキツくて嫌になる想像をする人が多いと思います。
ですが、食事は抜かずダイエットすることがオススメです。
食事を抜くダイエットは危険なことがたくさんあり、女性の方なら生理不順や肌荒れ便秘になりやすい体質になってしまいます。
私は最近、朝は毎日パンを食べてお昼はサラダとお米を食べます！夜はきのこや豆腐、野菜、胸肉を中心にした料理やスープを食べるようにしています⭐
お昼はたくさん食べても良いので夜は控えめにしているので寝る前にお腹が空く時もありますが無理やり寝ます( ͡° ͜ʖ ͡°)笑
お腹が空いたら寝れないと言う方は
キャベツ！！！！！！笑笑笑
キャベツを切ってレンジでチンしてポン酢で食べると低カロリーでお腹が満たされますよ
あとは、鳥の胸肉を湯がいてササミにしておくと便利です！ササミもお肉の中ではダントツは低カロリーで栄養素も高いのでダイエット中にはおすすめです！！！
あとは、お豆腐や納豆、きのこ類もおすすめです◎
食事はの次は運動！！！
ダイエットをする中に筋トレを追加すると綺麗に痩せることができ、代謝も上がるので痩せやすい身体に改善させてくれます。
ただ痩せるだけではなくて筋力もつけると体がよりスッキリ見えて美しいですよ
筋トレは地道に頑張ることが大切です！なので3ヶ月後を目標に一緒にがんばりましょょょょょう！
毎日5分でもいいので自分が気になる場所を刺激して筋肉をつけていってくださいね！
筋トレを毎日の習慣に入れることで筋トレしない日があったら気持ち悪いと感じるようになります！そう感じることができたら筋トレが習慣になっている証拠ですね！
女性の方だと、生理前は体重が増える方が多いと思いますが気にせずにいつも通り過ごしてくださいね⭐
しんどいと思う日があれば筋トレをお休みしてください。
ダイエットは無理にやるとしんどくなるだけで嫌になります。人それぞれ体重の落ちるスピードや量は違うので自分のペースで進めて行ってください(^ ^)♪
食べたい時は食べて、食べ過ぎてしまった次の日は気にして量を少なめにするなどして調整すれば大丈夫です( ・∇・)
皆さんで健康的な身体作りを行っていきましょう！！！
3ヶ月後、痩せた？綺麗になった？と周りの人達から言われたら嬉しいですね✌
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（2020年8月25日）
運動不足を解消するエクササイズ その1
皆さんこんにちは！
らっく整体整骨院の西口です☆
さて、今回は運動不足解消のエクササイズをご紹介していきたいと思います！！！
皆さん、運動不足になっていませんか？笑
私も運動不足だなーと感じています。笑
運動不足は免疫低下につながります（ ; ; ）
一緒に家でできるエクササイズをやっていきましょう♪♪♪
運動不足を解消するためのトレーニングで、最初に取り組みやすい運動は、「ラジオ体操」です。
「ラジオ体操第一」は姿勢と呼吸を整え、
「ラジオ体操第二」は強くしなやかな体をつくる。と言われています。
「ラジオ体操第一」と「ラジオ体操第二」がありますが、それぞれの時間は3分15秒。両方合わせて6分半しかありませんが、この6分半で体の様々な部位を動かすことができる構成になっています。
「ラジオ体操」なんて本当にトレーニングになるん？と疑問に感じるかもしれませんが、一般財団法人簡易保険加入者協会の調査によると、60歳以上ので継続して「ラジオ体操」を行なっている人は、体内年齢が実年齢より10歳〜20歳若いという結果になったそうです。
「ラジオ体操」をして、体全体の筋肉をほぐし、柔軟性を取り戻すことで、「血行促進」「肩こり暖和」「背骨や腰のゆがみ対策」が期待できます。
特に女性の方で、体型が気になら方にオススメのラジオ体操の部分があります！
くびれが欲しい！という方は
「ラジオ体操第一・7番目」体をねじる運動
ポイントは膝に力を入れて体の軸を真っ直ぐに保って、体幹を鍛えましょう！
背中のぜい肉を撃退したい人にオススメの動きはこれ！
「ラジオ体操第一・3番目」腕を回す運動
ポイントは肩甲骨をしっかり動かすこと！
ラジオ体操の効果を上げるタイミングは1日2、3回やるのがオススメ。朝起きてすぐに、15時ごろのおやつの時間、就寝の数時間前くらいに行うのが効果的です！血の巡りが良くなり、体と脳がリフレッシュします。
また、ラジオ体操をやる時は、体を動かしやすいインナーやウェアーを着てするのがオススメです！普通のブラだと、ワイヤーがあたったり肩ひもがずれてきたりストレスを感じやすいからです。スポーツブラなら、体を伸ばしたりひねったりしてもしっかりフィットするので運動による衝撃からバストが下垂するのも防いでくれます。
運動不足だなーとおもったらぜひ、youtubeを見ながらや、録画をとって見ながらやってみてくださいね( ´ ▽ ` )
毎朝スッキリした気持ちでスタートするのは気持ちがいいですよ♪♪♪
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（2020年4月21日）
股関節周りのトレーニング
みなさんこんにちは！
らっく整体整骨院の西口です！
今日は股関節周りのトレーニングについて書いていきますね( ＾∀＾)
✅ 大腿四頭筋
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）とは、太ももの大きな筋肉のことです。
そこを鍛えることにより、股関節も強くなります。
歩行の際に股関節に痛みがある方は大腿四頭筋に効く運動をすると動きやすくなります。
股関節を鍛える運動① 運動しやすくする運動
床に仰向けになり、膝を直角になるように曲げます。片側のひざを伸ばし、ゆっくり上げられるところまで上げ、７秒ほど止めてからゆっくり元に戻します。反対側の足も同じようにします。左右各10回を1セットとし、1日3セット行ってください。
股関節を鍛える運動② 脚の曲げ伸ばしがしやすくなる運動
お尻の後ろ側にある大腿筋と太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛えて脚を伸ばしやすくする運動です。床に仰向けになり、膝を立て、肩幅程度に広げます。腰をゆっくり上げれるところまで上げて、７秒ほどキープしたら元に戻します。これを10回程度繰り返してください。1日3セットを目標にしてください！
※息を止めると血圧が上がりやすくなりますので、呼吸することを意識して行ってください。
※股関節に強い痛みがある場合は行わないでください。
股関節を鍛える運動③ 脚の開閉をしやすくする運動
股関節の横にある中殿筋を鍛えて、股関節を安定させる運動です。運動用のゴムバンドを使って行います。
膝にゴムバンドを軽めに巻き、膝を立てた状態で床に仰向けになります。左右の膝を、それぞれ外側にゆっくり開けるところまで開きます。７秒ほどとめたらゆっくりと元に戻します。これを10回程度繰り返してください。これを1日3セット行ってください。ゴムバンドがない場合はベルトで代用しても大丈夫です(^^)
いかがだったでしょうか？
最後まで読んでいただきありがとうございました！！！
皆さん無理をせずに運動を行ってくださいね♪
まだまだコロナが治らない世の中で外出の自粛が続いています。運動不足解消としても行なってみてくださいね♪
お身体に気をつけて、手洗いうがいしっかり行なっていきましょう！この大変な状況が長く続くと人はその状況に慣れてきます。自分を守れるのは自分だけ！
1日でも早く元の平和な日本に戻りますように、、、☆☆☆
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（2020年3月31日）
股関節のストレッチ
みなさん体調管理はしっかりできていますか？コロナで騒がしい世の中ですが気をつけてくださいね（ ; ; ）
こんにちは！らっく整体整骨院の西口です！
今回は股関節のストレッチついて書いていきますね♪♪
股関節を軟らかくするメリットとは？？
☑ 姿勢が良くなる
☑ O脚やＸ脚の改善に効果的→O脚とは膝が外に開いてしまうことを指し、内転筋や股関節が大きく関わっているといわれています。治るかどうかや、かかる時間は個人差があります。
☑美脚効果もある。
☑ 腰痛の改善
☑ 膝関節症の予防
☑ 怪我の予防→股関節は体の中でも中央にある大切は関節で、体を動かす時は常に股関節の踏ん張りや動きが主となっています。
ではでは、さっそく股関節のストレッチ方法を紹介していきます(^ ^)
1. 両足を肩幅まで広げます。
↓
つま先を外に向けて、膝が90度になるまでゆっくりと腰を下ろしていきます。
↓
その状態で10秒間キープ
慣れてきたら5セット行ってください☆
2. 1と同じく、腰を下ろした状態で行っていきます。
↓
重心をゆっくりと片足へ移動させていきます
↓
その状態でで10秒間キープします
※腰を動かさないように注意しましょう。
慣れてきたら5セット行ってください。
\次は座って行うストレッチです/
3.座って足を伸ばします。
↓
膝を曲げて足の裏を合わせます。
↓
かかとを股関節の方に引き寄せて両方の膝を同じリズムで上下に動かします。
初めは10秒間続けましょう。動かせる幅が大きいほど、また、かかとを引き寄せる幅が大きいほど、股関節が柔らかいといういうことです。
股関節のストレッチは無理にやりすぎると痛めてしまう可能性があるので初めは数秒を縮めたり回数を減らして行ってください♪
最後まで読んで頂きありがとうござます！
ぜひ、股関節ストレッチ試してみてくださいね！
まだまだコロナで騒がしいですが当院では安心して来院して頂けるように、除菌を徹底して院内を清潔に保っております。
前回での投稿にも書かせていただいたソリューションウォーターの販売もしておりますので来院された際はお気軽にスタッフまでお尋ねください。
皆さん、お体に気をつけて毎日をお過ごしくださいね( ´∀｀)
お身体の痛みがあればいつでも起こしてください。改善させていただきます！！！
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（2020年3月31日）
膝痛改善
こんにちは！(｀･ω･´)ゞ
らっく整体整骨院の田中と申します。
これから膝についてのブログを書いていきます。
多くの高齢者は膝の痛みに悩まされています。
日本の変形性膝関節症の患者様は2400万人いると推察されています。
日本の6分の1の方は変形性膝関節症であると推察されているわけです。
膝の痛みは男性より女性の方が痛みやすいです。
●もともと女性は男性より筋肉量が少ない
●加齢とともに基礎代謝が低下して太りやすくなるため、関節にかかる負荷が大きくなる
●閉経とともにホルモンの分泌が減少し、骨が弱くなる
正しい歩き方をするだけで、膝痛予防に大切な大臀筋と内転筋が鍛えられます。 最近は若い人たちでも歩き方が原因で大臀筋が低下して、体を支えられず普通に座ることもできない人が増えています。
正しい歩き方とは前に脚をだしたときに膝が伸びていること。膝を曲げたまま歩いていると、ある一定の部分だけに負荷がかかり、膝の皿（膝蓋骨）が不安定になって膝痛を起こします。
反対に、悪い歩き方とは、歩幅が狭く、膝を曲げた歩き方です。時々、ショウィンドゥなどを見て、自分の歩き方をチェックしてみましょう。
脚筋すべての筋力の低下が膝痛に影響します。
中でもお尻の筋肉である大臀筋と、広い範囲で脚をサポートする内転筋、膝関節の衝撃から膝を守る大腿四頭筋の筋力の低下が関係しています。
どれも1分たらずでできるトレーニングですので、毎日の習慣にしましょう。
痛みの初期段階で行うのが効果的ですが、痛みをまだ感じていない人も予防としておすすめします。
大臀筋のトレーニング
仰向けに寝て、片足は床につけ、もう片方は膝を伸ばしてまっすぐ上げたまま、お尻を持ち上げて3秒キープ。これを3回、左右の脚で行う。
内転筋のトレーニング
まっすぐ立った姿勢にして、脚を開き、膝頭のあたりで硬めの枕やクッション、2つ折りにした座布団などをはさんで、内ももに力を入れて3秒間キープ。これを３～5回繰り返す。
大腿四頭筋のトレーニング
立った姿勢でゆっくり膝の曲げ伸ばしをする。5回くらい繰り返す。
※注意：膝の痛みの強いときは行わないでください。
これで膝の痛さの改善ブログを終わります。
膝が痛く、この改善ブログをしていってもなかなか良くならないときはらっく整体整骨院にお越しください。
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（2020年1月27日）
肩周りの筋トレ！
こんにちは！らっく整体整骨院の田中です。
今回の肩周りシリーズのブログは、筋肉トレーニングです。
是非！みんなで筋トレしましょう！
今回はダンベルを使うトレーニングを紹介します！
腕立て伏せとは違う動作で腕や肩の筋肉を鍛える方法をご紹介します。
肘や肩などをケガしてリハビリ中の人は、自分の体重がかかる腕立て伏せの動作は危険が伴うこともあります。
そのような人にとっても有効な方法です。
トライセップ・エクステンション
両足は肩幅の広さで、体を一直線に直立させます。
両手でひとつのダンベルを持ち、頭の後ろに持ってきましょう。
そこからゆっくりとした動作で肘を伸ばし、頭の真上で両腕をまっすぐに伸ばしてください。
この動作を繰り返します。
両肘を常に頭に近い位置で維持してください。
もし肘を外側に広げなくてはいけないようだったら、そのダンベルは重すぎます。
・肘を曲げることを医師に止められている人は行わないでください。
○鍛えられる部位
この動作は腕の裏側（トライセップ）を鍛えるのに有効であると同時に、肩への負荷がほとんどかかりません。
バイセップ・カール
両足はやや肩幅より狭くして、体を一直線に直立させます。
両手にダンベルを持ち、両肘をわき腹に軽く触れるぐらいの位置で固定してください。
手のひらを前に向けた状態から、ゆっくりとした動作で息を吐きながら、ダンベルが肩に触れるぐらいまで持ち上げます。
ダンベルを下ろすときは、息を吸いながらゆっくり元の位置に戻しましょう。
リバース・フライ
背筋と首は伸ばしたまま、両膝を軽く曲げて体を前傾させます。
この姿勢から両手にぶら下げたダンベルを、息を吐きながら両サイドに持ち上げます。
ダンベルが一番上に来た時には、肩甲骨を背中の中央に寄せましょう。腕は伸ばしますが肘はロックさせず、やや余裕を持たせます。ダンベルを戻すときもゆっくり行ってください。
片腕ショルダープレス
片手でダンベルを持ち、肩につけた状態から腕をまっすぐ伸ばして頭上に持ち上げます。
伸ばした腕が耳に軽く触れるぐらいの位置です。
・ポイント
腕や肩の筋力を鍛えることがおもな目的の場合は、膝をロック（関節を伸ばしきった状態）して、反動をつけずにダンベルを持ち上げます（ストリクト）。
これをお風呂の前にするなど、少しずつ生活リズムに溶け込ませて習慣にしていきましょう。
これで肩周りの筋肉トレーニングのブログを終わります。
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（2019年11月23日）
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