梅雨にでやすい症状について
2020.07.17
みなさんこんにちは😊
ここ最近雨がずっと降ってますね💦
洗濯物も乾かないのでめちゃくちゃ困ってます。笑
外になかなか出にくい日が続いてるので体に不調が出たり気分的に落ち込んだりしやすいですよね。
みなさんはそんな時どのようにお過ごしですか？
梅雨時期は体調を崩しやすく頭痛や浮腫み、だるさを起こしやすいと言われています。
これは、梅雨時期特有の低気圧と高気圧が頻繁に入れ替わる事により起こると考えられています。
また、雨が降って肌寒い日もあれば、梅雨の晴れ間に夏のような暑い日もあり寒暖差が大きくなる事も原因の一つと言われています。
さらにそれらが積み重なることによって身体はもちろん、心にもストレスをもたらし自律神経のバランスが崩れてしまうことも考えられます。
また、気候以外の原因として、6月は祝日が無く疲労を感じやすい時期であることも関連があるかもしれません。
以下のような症状が梅雨時期に出る方はいないでしょうか？？
〇体が浮腫む
〇体が重だるい
〇頭が重い・痛い
〇頭がぐるぐる回転するような目眩がある
〇食欲が湧かない・胃が重い
〇軟便や下痢傾向である
〇オリモノが多い
〇関節が動かしにくい・腫れる
いくつか当てはまる方は梅雨時期特有の症状でありそうです。
梅雨時期に体調を崩さず過ごすにはどうしたらいいのかまずは食生活、生活習慣を見直しましょう！
食事・食生活で取り入れたらいいもの気をつけた方がいいことをお伝え致します。
梅雨時の体調不良は、体内に水分が溜まることが原因の一つ。
そこで梅雨時には体内の水分を排出しやすくする食べ物が最適です。
納豆やほうれん草、バナナ、きのこ、緑茶には水分排出を促すカリウムが多く含まれていてオススメです。
また、しょうがやニクニク、キムチなどは胃腸の働きを促進するので、内蔵の働きも助けてくれます。
冷たい飲み物を摂取し過ぎると、内蔵が冷えて体調不良に繋がることもあるので注意しましょう！
続いて生活習慣です。
梅雨の気候の変化で自律神経が乱れやすくなるとご紹介しましたが、自律神経自体の働きを高めるためには、運動がオススメです。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うことで、血液循環も良くなります。
また、良質な睡眠をとるためにも入浴のタイミングに気を配ってみましょう。人は体温が下がってきた時に眠りに入りやすくなる為、寝る1時間くらい前に入浴を済ませられるとスムーズに眠りにつくことができるようになります。
入浴はシャワーで済ませるのではなく、38°～40°くらいのぬるめのお湯にゆったり浸かりましょう。
その他にも、早寝早起きや1日3回食事をとるなどの規則正しい生活を送ることも、梅雨の体調不良の予防には大事です。
みなさんも気をつけて過ごしましょう！！
夏バテ防止
2020.07.07
皆さんこんにちは！
らっく整体整骨院の西口です^_^
梅雨が終わったら夏がやってきます！
夏バテするから夏は嫌いという方もいらっしゃるとおもいます！
体がだるい、寝付きが悪い、食欲がでない etc…
夏バテにならないために今のうちに予防しておきましょう♪
〜夏バテはなぜ起きるのか〜
夏バテは正式な病名ではありません。
夏バテはなぜ起きるか、その原因の一つとしてよく挙げられるのは水分とミネラル、ビタミンの不足です。
暑い時、私たちの身体は汗をかいてそれをそれが蒸気することで体温を下げようとします。汗には水分だけでなくビタミンやミネラルも含まれており、それらが排出されることで脱水状態になってしまいます。
そんな時に冷たい食べ物ばかり食べていると胃腸が冷やされて消化機能が悪くなり、必要な栄養素が取れにくくなることがあります。
〜『体内の温度差』で夏バテに〜
私たちには体温の温度差があります。
皮膚の表面と深部体温でも差があります。
深部体温が下がるタイミングが一番眠りにつきやすくなるといわれています。
そんな温度差の中で気をつけて欲しいのが、『下半身の冷え』です。冷え性の70%の人が『下半身型の冷え性』だと言われています。
運動不足だったり、加齢、室内で座ってばかりいる生活が続くと、お尻の周囲の筋肉が固まってしまうことがあります。すると、下半身の血管が収縮してしまい、温かい血液が下半身に行き届きにくくなってしまうといわれています。
夏バテ防止の為に、食生活も見直してみてください☆
おすすめ食材その1 【豚肉】
ビタミンB1やタンパク質が豊富な豚肉は、積極的にとって欲しい食材の１つ。疲労回復の効果が期待でき、豚肉に含まれるナイアシンは、糖質や脂質エネルギーにする役割があると言われています。
おすすめ食材その2 【枝豆】
手軽に食べやすい「枝豆」もビタミンB1が豊富で、他にも免疫力アップが期待できるビタミンAや紫外線対策に嬉しいビタミンCもたくさん含まれています。また、良質なタンパク質やミネラル類もバランス良く摂取できるので、夏には嬉しい食材です。
おすすめ食材その3 【オクラ】
一年を通してスーパーに並んでいるオクラですが、旬は夏です。オクラには胃の粘膜を保護してくれる成分や、カリウム、ナトリウム、ビタミンも含まれているので食欲不振になりやすい夏に積極的に摂りたい食材の一つです。
おすすめ食材その4 【うなぎ】
夏バテ予防に効果的と言われている「うなぎ」。ビタミンが豊富で、中でも汗をかくと不足しやすいビタミンB1、髪の毛や皮膚を健康的に保つビタミンB2も多く含まれています。
皆さんも意識して夏バテ予防をしていきましょう！！！
水分を取るのも忘れずに！！！
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自宅でできる簡単筋トレ
2020.07.03
みなさんこんにちは☀
らっく整体整骨院の堀川です✨
今回は梅雨の時期でも簡単に自宅でできる筋トレを紹介していこうと思います！
まずは、筋トレをすることのメリットをお伝えさせて頂きますね！
筋トレをするメリット
・姿勢が良くなる
・代謝が上がる
・腰痛、肩凝りが軽減する
・太りにくくなる
・冷え性が改善する
と、まだ他にも色んなメリットがありますがやはり女性が嬉しいのは太りにくくなったり肩凝りや腰痛が無くなったりすることですよね！
たまに筋トレすると逆に太くなりそうとかムキムキになりそう。という声を聞くことがあるのですがこれは大きな間違いです✋🏻✋🏻
女性は元々男性と違ってホルモンの影響で筋肉が付きにくいです！
なのでちょっとやそっとの筋トレをしただけでは足が太くなったりムキムキになったりすることはありえません🙅🏻♀️🙅🏻♀️🙅🏻♀️
自宅で出来る簡単筋トレをするだけではムキムキになったりしないので安心してください👌🏻
しっかりした体勢でちゃんと行うことで痩せやすくスラッとした体型を作ることができます！
では早速紹介していきますね🌸
まず、1つ目は｢プランク｣です！
やり方
①うつ伏せで寝る
②両肘を床につけ足を伸ばしつま先で支える
(つま先でするのがしんどい方は膝をついて)
この状態で30秒キープです！
2つ目は｢膝付き腕立て｣です！
これは字の通り膝をつけたまま腕立てを行うものです！
この時に背中が丸まったり腰を反らせすぎたりするのはNGです。
3つ目は｢スクワット｣です！
スクワットは筋トレの中でも1番カロリーを消費して代謝をあげるのに1番いい筋トレになります！
是非、やってみて下さい！
やり方は肩幅より気持ち足を広く開いて、腰を後ろに下げながらしゃがみこんでいくのですが、この時に膝がつま先より出ないように気をつけてください⚠️
膝がつま先より前に出た状態でスクワットをすると腰を痛めやすかったり、太ももの全面に筋肉がつきやすいです。
全面ばかりにつくと足が太く見える原因になります。
なので、太もも裏を意識して筋トレを行うとより一層効果的です！
有酸素運動も効果的なのですが筋トレなどの無酸素運動もめちゃくちゃ大事なんです。
筋肉がないといくらウォーキングをしたりしてもなかなか痩せなかったり綺麗な脚線美にはならないのです。
今はYouTube等にも自宅で出来る簡単な筋トレ等も乗ってるので興味ある方は調べてみてください✨✨
個人的には｢marina takewaki｣さんの筋トレが好きでたまに家でやったりもしてます！
ですが、めちゃくちゃキツイのでみなさんやる際は心してしてください😂😂💕
それでは夏に向けて一緒にダイエット頑張りましょう✨✨
便秘について
2020.06.23
皆さんこんにちは！
らっく整体整骨院の西口です(^^)
梅雨に入りましたが皆さん体調どうですか？
今日は『便秘の解消方法』について書いていきます♪♪
便秘で悩んでいる方は少なくないと思います。
特に女性の方で悩んでいる方は多いでしょう。
便秘が続くとお腹が張ってきて体重も増えますしガスも溜まります（ ; ; ）
便秘の原因は様々、、、
・食物繊維の少ない食事
・偏食やダイエット、極端に少ない食事量
・水分摂取不足
・ストレス
・腸の運動や筋力の低下
・排便反射の低下
などが挙げられます。
〜便秘が引き起こす症状〜
■肌荒れ
便秘になると肌が荒れると言う経験をした方もいらっしゃるでしょう。腸の健康と肌の健康は深いつながりがあるのです。
腸内の環境が乱れて便秘になると、腸内で悪玉菌が増えて有害物質が体に吸収され、血液に乗って肌まで運ばれてしまいます。
そして便秘の方は自律神経が乱れていることも多く、肌のターンオーバーがうまく機能してくれない時があります。このように便秘が、ニキビや肌のハリ・ツヤの低下という肌のトラブルにつながっています。
■お腹の張りや痛み
便秘になるとお腹に便がたまるのでガスの発生や貯蓄によりお腹が張ります。
また、お腹の張りだけではなくお腹の痛みが起こることもあります。
■おならが多い、臭い
もともと、おならは水素や酸素・二酸化炭素・メタンなどの匂いのないガスで構成されています。
便秘で腸内環境が悪化すると、硫化水素・アンモニアなどのにおいが多く発生してしまいます。
そのため、「便秘なのにおならがたくさん出る」「においがキツい」といった症状が出てしまうのです。
■食欲の低下
便秘で腸内に便ががたくさん詰まっていると、新しい食べ物を腸に送り込むことができません。そのため、食欲の低下や場合によっては吐き気などを引き起こすこともあります。
〜便秘になりにくくする体質を作るには〜
■水分補給をしっかり行う
便を柔らかくするために、水分補給は欠かせません。こまめに水分を取るようにしましょう。また、起きたときに水を飲むことで睡眠中に体から出てしまった水分を補うとともに、腸に程よい刺激を与えることが出来ます。
■乳酸菌、食物繊維が入った食べ物をとる
食物繊維は便秘解消に役立つ栄養素です。
（豆類、きのこ類、海藻類、ごぼう、セロリ、バナナなど）
■適度な運動を心がける
適度に体を動かすことで、腸の活動を促します。ウォーキングなどできる範囲で始めましょう。
■生活リズムを整える
仕事や家事に追われて忙しい毎日を送る方も多いと思いますが、生活リズムを整えてしっかり睡眠を取り、食生活も整えましょう。
便秘でお悩みの方は無理のない範囲で試してみてくださいね♪
毎日スッキリした目覚め、体調が一番が大切です٩( ‘ω’ )و
熱中症対策
2020.06.13
皆さんこんにちは☀
めちゃくちゃ暑くなってきましたね💦
もうすぐ梅雨に入りますね💦
沖縄は梅雨明けしたみたいで本格的に夏がやってきますね😅
夏といえば熱中症に気をつけなければなりませんね。
今でさえ、お昼は30°を来れる日が出てきているので気をつけなければなりません。
みなさんは対策として何かされてますか？
・水分補給をしっかりする
・部屋ではクーラーをつける
・日傘をさす
・栄養をしっかりとる 等
色々あると思います！
どれも正解ですが、水分補給をするのも水やお茶ばかりではダメなんです。
0.1～0.2％の食塩と糖質を含んだ飲料を飲むのがおすすめなんです！
ポカリスエットやアクエリアスといった飲料もいいのですが糖分を多く含みすぎるため、飲み過ぎには注意が必要です！
ポカリスエットやアクエリアスをお水と割って飲むなどひと工夫するのが1番いいです✨✨
それから、部屋にクーラーを付けるのもいいのですが低い温度でずっとつけていると外に出た時の温度差が激しいため余計に体に負担がかかるためあまり良くないです。
適温としては28～27度に設定していただくのがベストです☺
扇風機やエアコンを上手く使って対策するのが1番です！！
ご高齢の方でたまにエアコンは体が冷えすぎるから付けたくない。という方もいらっしゃいます！
その方は扇風機や窓を開けるなどしてしっかり部屋の温度が高くなりすぎないように注意していただきたいです！
栄養をしっかりとることや、睡眠をしっかりとるということも凄く大事で、良く夏になると食欲落ちるんです。という話を耳にすることがありますが、夏こそしっかり3色食べて暑さに耐えれるからだを作らないと免疫力の低下や夏バテ、熱中症の原因になります。
その他にも自律神経が乱れたりする事もあります！
自律神経が乱れると吐き気や多汗、頭痛や目眩、動悸や手足の痺れ等が起こることもあります。
それから、臓器にも影響をきたす事もあるので注意が必要です。
特に農作業をする方や外でお仕事をする方は特に注意して頂きたいです！
気づかない間に水分不足に陥っていて熱中症になる事もあるので喉が渇いてなくてもこまめに水分補給をすることが大事です。
コーヒーや緑茶はカフェインを含むため利尿作用があるのであまりオススメはしませんが飲まないよりはいいです。
アルコールは水分補給では無いので飲みに行った日や家で飲まれる方などは気をつけてくださいね！
塩分の入った飴なども最近は多く販売しているので外に出かける際に食べるといいですね☺
タンパク質について
2020.06.05
こんにちは😃
らっく整体整骨院の堀川です！
今日はこないだの続きでタンパク質が一日どのくらい必要で大事かということをお伝えしていこうかなと思います。
皆さん一日にどのくらい自分がタンパク質を取らないといけないかご存じですか？？
一般の人が必要とするタンパク質の量は体重1キロあたり0.8ｇです！
なので、60キロの人の一日のタンパク質摂取量は48ｇ必要というわけです。
なかなか、ピンと来ない方も多いと思うので普段食べてる食事にどのくらいタンパク質が入っているのか見ていきましょう！
一般的な家庭の朝ごはんの場合、ご飯(150ｇ)1膳、お味噌汁、鮭の塩焼き、サラダで考えると…
ご飯1膳(150ｇ)に入っているタンパク質は3.8ｇ、お味噌汁1杯(味噌10～15ｇ入れた場合)に入っているタンパク質は4ｇ、鮭の塩焼き(100ｇ)に入っているタンパク質約21ｇ、グリーンサラダに入っているタンパク質は8ｇになります！
この朝ごはんで取れるタンパク質の量は36.8ｇです！
意外ととれてないんです！
魚や鶏肉などはタンパク質が豊富な為、しっかり食べると良いのですがご飯には意外とタンパク質が少なく糖と脂質が多い為ダイエットには向かないんです！
このように見てみると面白いですよね😊
タンパク質を多く含み、脂質や糖質が少ない製品は
納豆、無脂肪牛乳、水煮タイプのツナ等はアスリートの方も食べるくらいいい食材です！
激しい運動をした後、30分以内(ゴールデンタイム)にアスリートの方はタンパク質を補給します！
その他にも前回の記事でも紹介した通り動物性タンパク質と植物性タンパク質があるのでそちらも参考に考えながら食材を組み合わせていくとより良い体を作ることが出来ます☺
卵もタンパク質が多いと有名ですが食べすぎると脂質が多いため結果的に太ってしまうこともあります。
私が脂質も少なくタンパク質を多く含む食材で驚いたのがカツオでした！
カツオは100ｇあたりタンパク質含有量が25ｇで脂質の含有量が6.2ｇととても優秀食材でした👏🏻
逆に脂質が多くてびっくりしたのが豆腐です！
豆腐はタンパク質が豊富で脂質が少ないイメージでしたが100ｇあたりタンパク質含有量が6.6ｇ脂質が4.2ｇなのでもちろん他の食材と比べると脂質は少ないのですが思っていた以上に脂質の含有量があったのでびっくりしました。
意外と知らない事も多かったので書きながら私も勉強になりました！
それから、私も今ダイエットを始めたのでタンパク質や脂質、糖質の割合を考えながら食材選びをしていきたいと思ってます！
カロリーについて
2020.06.01
皆さんこんにちは☀️
今日はカロリーについてお話していきたいと思います！
カロリーとは生きていく上で必要不可欠のものになります。
食べ物で得るカロリーや、運動して減らすカロリー息してもカロリーは発生します。
よく、カロリー摂取を抑えてダイエットしましょう！と言いますがまずは基礎代謝を上げないとダメなんです！
よく基礎代謝と耳にすることはあると思いますが、基礎代謝とは体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。
基礎代謝をあげるにはどうしても筋肉をつける必要があります。
どうして筋肉をつける方がいいのかと言うと私たちのからだを支えると同時に、体温をつくり出す働きを担っており、基礎代謝の中でも一番多くエネルギーを必要とするからです。筋肉量が減ると代謝が落ちるだけでなく、体温が維持できなくなるため、からだの熱を逃がさないように筋肉が減った分を脂肪で埋めようとします。
これが過剰に進むと「肥満」になります。
また、基礎代謝量は、身長と体重、年齢でその値を計算することができます！
その基礎代謝量から一日の目安となる摂取カロリーも産出できるのです。
一般的なカロリー計算の仕方は以下の通りです！
男性
66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢
＝1日の摂取カロリー目安
女性
665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢
＝1日の摂取カロリー目安
この計算を行えば一日の摂取カロリーの目安がでます！
その目安より摂取するカロリーを抑えれば自然と痩せていきます。
現代の日本人は糖過多の方が大変多く欧米化しつつあると言われています。
タンパク質を多く取り脂質を押え適度に糖を取ることによって痩せやすい体づくりをすることができます。
タンパク質を多く含む食材としては、以下の通りです！
動物性タンパク質
肉、魚、牛乳、チーズ、卵など
植物性タンパク質
大豆を使った豆腐、納豆など
また、動物性タンパク質を多く取りすぎると便秘になりすいと言うのが少しデメリットではありますが野菜などと一緒に摂ることにより軽減されます。
ダイエットをする上でお酒好きな方はお酒を辞めるのはなかなか無理な方も多いと思います！
そこでカロリーの少ないお酒からカロリーの高いお酒まで紹介したいと思います！
カロリーの低いお酒
・ハイボール
・焼酎
・ウイスキー
カロリーの高いお酒
・梅酒
・日本酒
・サワー系
・カクテル系
・ビール
ダイエット中に飲むお酒としては上にあげたハイボール、焼酎、ウイスキー、がよいですね( ¨̮ )
あとは赤ワインもいいと言われます！
ストレスを貯めると余計に暴飲暴食したりしてしまうのでカロリーの低いお酒にしたりしながらダイエット頑張りましょう♡♡
