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肩周りの筋トレ!

2019.11.23

こんにちは!らっく整体整骨院の田中です。
今回の肩周りシリーズのブログは、筋肉トレーニングです。

是非!みんなで筋トレしましょう!

 

今回はダンベルを使うトレーニングを紹介します!

腕立て伏せとは違う動作で腕や肩の筋肉を鍛える方法をご紹介します。

肘や肩などをケガしてリハビリ中の人は、自分の体重がかかる腕立て伏せの動作は危険が伴うこともあります。

そのような人にとっても有効な方法です。

トライセップ・エクステンション

両足は肩幅の広さで、体を一直線に直立させます。

両手でひとつのダンベルを持ち、頭の後ろに持ってきましょう。

そこからゆっくりとした動作で肘を伸ばし、頭の真上で両腕をまっすぐに伸ばしてください。

この動作を繰り返します。

両肘を常に頭に近い位置で維持してください。

もし肘を外側に広げなくてはいけないようだったら、そのダンベルは重すぎます。

・肘を曲げることを医師に止められている人は行わないでください。

 

○鍛えられる部位

この動作は腕の裏側(トライセップ)を鍛えるのに有効であると同時に、肩への負荷がほとんどかかりません。

 

バイセップ・カール

両足はやや肩幅より狭くして、体を一直線に直立させます。
両手にダンベルを持ち、両肘をわき腹に軽く触れるぐらいの位置で固定してください。
手のひらを前に向けた状態から、ゆっくりとした動作で息を吐きながら、ダンベルが肩に触れるぐらいまで持ち上げます。
ダンベルを下ろすときは、息を吸いながらゆっくり元の位置に戻しましょう。

 

リバース・フライ

背筋と首は伸ばしたまま、両膝を軽く曲げて体を前傾させます。

この姿勢から両手にぶら下げたダンベルを、息を吐きながら両サイドに持ち上げます。

ダンベルが一番上に来た時には、肩甲骨を背中の中央に寄せましょう。腕は伸ばしますが肘はロックさせず、やや余裕を持たせます。ダンベルを戻すときもゆっくり行ってください。

 

片腕ショルダープレス

片手でダンベルを持ち、肩につけた状態から腕をまっすぐ伸ばして頭上に持ち上げます。

伸ばした腕が耳に軽く触れるぐらいの位置です。

・ポイント

腕や肩の筋力を鍛えることがおもな目的の場合は、膝をロック(関節を伸ばしきった状態)して、反動をつけずにダンベルを持ち上げます(ストリクト)。

これをお風呂の前にするなど、少しずつ生活リズムに溶け込ませて習慣にしていきましょう。

これで肩周りの筋肉トレーニングのブログを終わります。

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